Profile

Layout

Menu Style

Cpanel
חימום לפני אימון
מתיחות וגמישות

חימום לפני פעילות גופנית

כתב: איתן קטן, מאמן כושר אישי ויועץ לתזונת ספורט

 

בהרבה מכוני כושר יצא לי להיתקל בהרבה מתאמנים המבצעים את החימום בצורה לקויה או בכאלה שלא מייחסים לו כל חשיבות ובוחרים לפסוח עליו. ביצוע חימום לפני פעילות ספורטיבית הינו חלק חשוב ובלתי נפרד מתוכנית האימון. במאמר הבא, אסביר מהו חימום לפני פעילות, מה מטרתו וכיצד לבצע אותו בדרך הנכונה.

 

אז מהו חימום ומה מטרתו?
החימום הנו פעילות קלה ומדורגת המכינה את גופינו פיזית ומנטאלית לקראת הפעילות הגופנית שאותה אנו מתכוונים לבצע.

 

שלושת סוגי החימום:

חימום פאסיבי - העלאת טמפרטורת הגוף ע"י אמצעים חיצוניים כמו: סאונה, עיסויים, מקלחת חמה וכדומה.
חימום אקטיבי-כללי - חימום המעלה את טמפרטורת הגוף בעזרת הפעלת קבוצות שרירים גדולות (לא ספציפי) בעצימות קלה כמו: הליכה מהירה, ריצה, אופניים וכדומה. משך החימום הכללי-אקטיבי עבור מתאמן ממוצע הינו 5-10 דקות או עד לתחילת הזעה קלה. שימוש בחימום זה יבוא בדר"כ לפני התחלת פעילות אירובית.
חימום ספציפי - העלאת טמפרטורת הגוף באמצעות תרגילים ספיציפיים המותאמים לסוג האימון. החימום הספציפי יתבצע באופן נמרץ יותר משני סוגי החימום האחרים, משום שתרגילי החימום צריכים לשקף את התרגילים/תנועות שיבוצעו במהלך הפעילות הנדרשת על מנת להבטיח את הכנתו של הגוף, פיזית ומנטאלית, לשם ביצוע הפעילות המיועדת. לדוגמא: מתאמן כוח בחדר הכושר יבצע מספר סטים בודדים, עם משקל נמוך, עבור אותה קבוצת שרירים ספציפית שהוא רוצה לאמן.

טווח תנועה, גמישות ופציעות
יש שרואים בחימום הזדמנות לעבודה על גמישות ותנועתיות. גמישות היא היכולת של מפרק לנוע בחופשיות בטווח תנועה מלא, ואילו תנועתיות היא היכולת להפיק תנועה רצויה. שניהם מבוססים על יכולת הגמישות של השריר, הגידים ורקמות החיבור. בעוד שגמישות לקויה קשורה לפציעות, ביצוע של מתיחות סטטיות (בלבד) בזמן החימום לא תמיד תפחית את שיעור הפציעות באופן ניכר. להפך, לפי מחקרים עדכניים נראה שיותר מדי מתיחות וגמישות מעלה דווקא את הסיכוי לפציעה בחלק מתחומי הספורט. לצורך העניין, אנשים רבים סובלים מפציעות הנגרמות מיתר גמישות.

 

מתיחות וגמישות:

מתיחות סטטיות - מתבצעות ע"י מתיחה של שריר או קבוצת שרירים עד שמגיעים לנקודת מתיחה נמוכה-גבוהה תוך כדי שמירה על נקודה זו במצב סטטי. היתרונות במתיחה הסטטית הן: הגדלת טווח התנועה של המפרק והרפיית השרירים לאחר הפעילות. ישנן שתי אפשרויות למתיחות סטטיות:

מתיחה אקטיבית סטטית - מתיחת שריר אנטגוניסט (השריר הנמתח) בעזרת מתיחה של שריר האגוניסט (השריר שמתכווץ). לדוגמא: הרמת רגל ישרה לפנים תגרום למתיחת שריר החבליים (האמסטרינגס) בזמן ששרירי ה-4 ראשי וכופפי הירך מתכווצים (אגוניסטים).
2.  מתיחה פאסיבית סטטית - מתיחת השריר ע"י משקל הגוף או באמצעות גורם חיצוני אחר. לדוגמא: מתיחת שריר החבליים ע"י הנחת הרגל על מדרגה/ כיסא מלפנים. כאן, בשונה ממתיחה סטטית אקטיבית, השרירים האגוניסטים- שרירי ה-4 ראשי וכופפי הירך אינם נמתחים.

מתיחות דינמיות - מתיחה זו מבוצעת ע"י הנעת חלקי הגוף תוך כדי העלאה הדרגתית בטווח התנועה והמתח בשרירים. לדוגמא: הנפת רגל ישרה לפנים והחזרתה ללא השהייה. ביצוע מתיחות דינמיות תורמות לשיפור הביצועים הספורטיביים לפני ביצוע הפעילות.

מתיחות בליסטיות - מתבצעות תחילה בתזוזה איטית של המפרק ושימוש במומנט התנופה לצורך צבירת מהירות והגדלת טווח התנועה מעבר לנורמה. יש לציין כי בשנים האחרונות יש שימוש מועט יותר במתיחות אלה מכיוון שהן מעלות את הסיכון לפציעות.

מתיחות  איזומטריות - מתיחה איזומטרית הינה סוג של מתיחה סטטית המערבת התנגדות של קבוצות השרירים בעזרת כיווצים איזומטרים (כיווץ סטטי שבו אורך השריר לא משתנה)  של השרירים הנמתחים. המתיחה האיזומטרית תורמת לשיפור מהיר ויעיל של גמישות השרירים.

מתיחת PNF  או בשמה המלא - Proprioceptive Muscular Facilitation, הינה שילוב בטכניקות שונות שהפופולריות שבהן הן:
1.  שיטת החזק-שחרר - לפי שיטה זו מבצעים בשריר כיווץ איזומטרי למשך 7-15 שניות ולאחר מכן מותחים את השריר בשיטה פאסיבית למשך 10-15 שניות במטרה להשיג גמישות סטטית מקסימלית. לאחר סיום המתיחה ניתן לחזור על הטכניקה ל-3 סטים (מחזורים) נוספים.
2.  שיטת מתח-שחרר-מתח - לפי שיטה זו מבצעים 2 כיווצים איזומטרים: האחת לשריר האנטגוניסט (השריץ הנגדי לשריר שאותו אני רוצים למתוח) והשניה לשריר האגוניסט (השריר שאותו אני רוצים למתוח). החלק הראשון של המתיחה יתבצע כמו בשיטת "החזק-שחרר", רק שלאחר המתיחה הפאסיבית נמתח את השריר מתיחה איזומטרית למשך 7-15 שניות. לאחר הרפיה של 20 שניות, ניתן לחזור על הטכניקה בשנית.
טכניקות ה-PNF פותחו במקור עבור אנשים הנמצאים בשיקות מפציעות שונות ועל כך הוכיחו את יעילותן. טכניקות ה-PNF מומלצות למתאמנים הרוצים להכין לפעילות קבוצות שרירים ספציפיות ובנוסף להגדיל את יכולת הגמישות שלהם ובכך להכין אותם בצורה יעילה לביצוע הפעילות המיועדת. מתיחות ה-PNF הינן היעילות והמהירות ביותר עבור שיפור הגמישות. למרות זאת, כמו בכל דבר בחיים, לשיטה יש 2 חסרונות שצריך לקחת אותם בחשבון לפני ביצוע המתיחות: האחת היא, שברוב התרגילים יש צורך בפרטנר לשם ביצוע המתיחה. והשניה היא, שביצוע לא נכון ומקצועי של המתיחה עלול לגרום לפציעה בשל עוצמת המתח.

 

אז מה נשיג בעזרת ביצוע חימום יעיל לפני פעילות גופנית:

1.  הגדלת טווח התנועה של המפרקים לפני הפעילות ע"י העלאת האלאסטיות של רקמות החיבור.
2.  שיפור זרימת הדם אל השרירים- שיפור מהירות הכיווץ והמתיחה שלהם.
3.  שחרור רקמת נוזל סינוביאלי למפרקים, נוזל "המשמן" את המפרקים ובכך מונע את שחיקתם
4.  הכנה מנטאלית ופיסית של הגוף לפני ביצוע הפעילות
5.  מפחיתה את הסיכון לפציעות ספורט
6.  שיפור הביצועים הספורטיביים
7.  הרפיה והפגת מתחים
8.  שיפור היציבה

 

ולשאלה המתבקשת - איך נבצע חימום יעיל?

התשובה תלויה בסוג האימון שאותו תרצו לבצע- אירובי/ אנאירובי. לשם כך, בפניכם כמה הנחיות כלליות:
חימום לפני פעילות אירובית:
א.  ביצוע חימום אקטיבי - כללי למשך 5-10 דקות או עד לתחילת זיעה קלה. החימום יתבצע בהתאם לסוג הפעילות שאותה תרצו לבצע. לפני ריצה לדוגמא- דאגו לבצע פעילות בעצימות נמוכה כמו הליכה מהירה ועלו בהדרגה את העצימות לריצה קלה ועד לעצימות הדרושה (תלוי ברמת הכושר שלכם).
ב.  ביצוע מתיחות - ביצוע המתיחות לפני אימון אירובי שאינו עצים לא הכרחיות, אלא אם כן רמת הגמישות שלכם נמוכה שלא מאפשרת לכם לבצע טווח תנועה מלא במהלך הפעילות. לעומת זאת, ביצוע מתיחות לפני אימון אירבי עצים הינו דבר הכרחי המומלץ לאחר ביצוע החימום אקטיבי-כללי.
ג.  באימון אירובי עצים - התחלת הפעילות הרצויה בעצימות בינונית ועליה מתונה עד לעצימות הרצויה.

חימום לפני אימון אנאירובי (כוח):
א.  ביצוע חימום אקטיבי - כללי ע"י ביצוע פעילות אירובית קלה למשך מספר דקות בודדות.
ב.  ביצוע חימום ספציפי לאותם קבוצות השרירים שאתם הולכים לאמן באימון. לדוגמא: לפני ביצוע סקוואט, יש לבצע מספר סטים עם משקל גוף/ משקל קל (50%) ממשקלי העבודה שלכם ולאחר מכן לעבוד עם משקלי העבודה הרצויים.


לסיכום:

נוכחנו לדעת כי לביצוע החימום לפני פעילות גופנית יש השפעות חיוביות על הביצועים הספורטיביים שלנו וכאמצעי למניעת פציעות שונות. זכרי תמיד כי ביצוע החימום לפני פעילות גופנית הינו חלק עיקרי מתוכנית האימון ואין לראות בו כאופציה הניתנת לויתור!

© כל הזכויות שמורות ל-Wfitness- כושר לנשים. אין להעתיק, לשכפל, לפרסם ולעשות שימוש כלשהו בתוכן עמוד זה, ללא אישור מראש ובכתב מצוות האתר.

 

 

 

משתתפים בשיחה זו

  • אורח - נועה שפיר^^

    אני הבנתי מה זה חימום תודה ♥

    התגובה נערכה בפעם האחרונה ב 2014-02-20 22:26:17 על ידי

השאר את התגובות שלך

Post comment as a guest

0
תנאים.


התכנים המוצגים באתר זה אינם מהווים כתחליף להתוויה רפואית מקצועית, או מניעה של פציעות או מחלות.