Home / בריאות ותזונה / בריאות-מלאות / ויטמינים, מהם ומה תפקידם – חלק ב'

ויטמינים, מהם ומה תפקידם – חלק ב'

 
ויטמינים
ויטמינים

ויטמינים, מהם ומה תפקידם – חלק ב'

מאת: איתן קטן, מאמן כושר אישי ויועץ לתזונת ספורט

 

הויטמינים הינם קבוצה של נוטריינטים (חומרים מזינים) המופיעים באופן טבעי במזונות ונדרשים לגוף בכדי לשמור על תפקודים מטאבוליים תקינים, תפקודים הורמונליים תקינים, התפתחות תקינה, שיפור רמת הביצועים הספורטיביים, מניעת התפתחותן של מחלות שונות, ועוד. כדי לשמור על בריאות תקינה, אדם צריך לדאוג לצריכת ויטמינים על בסיס קבוע כחלק מהתזונה היומית, בעיקר בשל הסיבה שהגוף אינו מסוגל לייצר אותם בכמות מספקת ואף לא מסוגל לייצר את חלקם כלל ולכן הצורך להשיגם ממקורות שונים במזון. כמות הויטמינים הדרושים לגוף האדם נמדדות בכמויות קטנות- במיליגרמים ומיקרוגרמים. הויטמינים נחלקים לשתי קבוצות בהתבסס על אופי המסיסות שמאפיין אותם: קבוצה אחת היא הויטמינים המסיסים בשמן, ואילו בקבוצה השניה נכללים ויטמינים המסיסים במים.

 

  ויטמינים המסיסים במים  

בקבוצת ויטמינים אלו נכללים:  ויטמין C וכל קבוצת ויטמיניי ה-B שגם הם נאגרים בגוף, אך בכמות מעטה בהרבה מאשר ויטמינים המסיסים בשמן, מכיוון שלגוף יש נטיה להפריש את כמויות העודפות דרך השתן. לכן, חשוב לצרוך אותם לעתים קרובות יותר. לויטמינים המסיסים במים יש תכונות שונות והן:                                                                           

ויטמין C
נקרא גם חומצה אסקורבית. ויטמין החיוני להיווצרות של קולאגן- חלבון המהווה מרכיב חשוב ברקמות החיבור ובחומרים בין תאיים בגוף, הוא מרכיב חשוב של העור, הרצועות, והעצמות. ויטמין-C מסייע לבריאות השיניים, החניכיים והנימים, מסייע בספיגה של ברזל במעי, נוגד חימצון חזק מאוד, מונע חימצון של חומצה פולית, מסייע בריפוי פצעים, מסייע לספיגתם של חומצות האמינו טירוזין ופנילאלאלנין. נוסף על כך, ויטמין C  מפחית את הסיכון לחלות בסרטן.
סימני מחסור: צפדינה, מערכת חיסונית חלשה הכוללת חשיפה לזיהומים, מחלות והתקררות, קושי בהחלמת פצעים ומחלות, שינוי בצבע העור, דימום.
סימני עודף: שלשול הנפסק מיד לאחר הפסקת הצריכה מעל המינון.
מקורותיו במזון: תפוז, לימון, מנדרינה, קויי, מלון, תות שדה, פלפל ירוק, פלפל אדום, כרוב ירוק, ברוקולי, תרד, עגבניות, תפוח אדמה.

ויטמין B1 – תיאמין
מתפקד כקו-אנזים (הכרחי לפעולת אנזים, ומאיץ את התגובה הכימית הנדרשת) הנדרש למטאבוליזם של פחמימות ובשל כך יכול לתרום לביצועים ספורטיביים. תפקידים נוספים של תיאמין הינם : תפקיד חשוב בתהליך הפקת האנרגיה מגלוקוז,  תמיכה במערכת העצבים, ייצור ריבוז- אשר דרוש לגוף בשביל הסינטזה של חומצות הגרעין (RNA and DNA).
סימני חוסר: בעיות עצביות, איבוד התיאבון הגורם לחולשה ואדישות. מחסור גדול בתיאמין יכול לגרום לתסמונת בריברי.
סימני עודף: לא ידוע על סימני רעילות של ויטמין זה, גם במינונים גבוהים.
מקורותיו במזון: תרד, אספרגוס, שמן נבט חיטה, אפונה, אורז מלא, לחם, בשר, שמרי בירה, פסטה מחיטה מלאה, בוטנים, שעועית.

ויטמין B2 – ריבופלבין
מעורב בייצור האנרגיה ובנשימה תאית (תהליך המתרחש בכל סוגי התאים, במהלכו מתחמצנות מולקולות אורגניות תוך כדי שחרור אנרגיה, שחלקה נפלט בצורת חום וחלקה נאגר במולקולות עתירות אנרגיה). הוא מעורב בשמירה על אספקת ניאצין (ויטמין B3) ע"י כך שהוא מעורב בתהליך המרת חומצת האמינו טריפטופן לניאצין. בנוסף, הוא גם מעורב בהפחתת תגובות חמצוניות רבות אשר מפיקות אנרגיה מפחמימות, בחומצות שומן, ובחלק מן חומצות האמינו. ויטמין 2B הינו חומר מזין חשוב החיוני לבריאות כל הרקמות בגוף ובמיוחד לגידים, עור, ועיניים.
סימני חוסר: בעיות עיניים (כגון: רגישות לעור, ירידה באיכות הראייה, עיניים דומעות, גירוי מסביב לעין), כאב מסביב לשפתיים או בפה, יובש בצידי הפה.
סימני עודף: לא ידוע על סימני רעילות של ויטמין זה, גם במינונים גבוהים.
מקורותיו במזון: שמרי בירה, בשר, עוף, דגים, מוצרי חלב, אגוזים, דגנים, ירקות ירוקים, ברוקולי, אספרגוס, תרד, לפת, פטריות, שמן נבט חיטה.

ויטמין B3 – ניאצין
מתפקד בהרבה תהליכים מטאבוליים כמו ייצור אנרגיה, גליקוליזה (תהליך המתרחש ביצורים חיים לשם הפקת אנרגיה), מטאבוליזם של פחימימות וחלבונים, סינטזה של חומצות שומן, והפחתת כולסטרול וחומצות שומן בדם.
סימני חוסר: ירידה בתיאבון, חולשת שרירים, סחרחורות, חולשה כללית, בעיות עור, בעיות עיכול.
סימני עודף: לא ידועים סימני רעילות לויטמין זה.
מקורותיו במזון: כבד, שמרי בירה, בשר, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים, תפוח אדמה, עגבניה.

ויטמין B6 – פירודוקסין
תפקיד חיוני במטאבוליזם של חומצות האמינו, לכן ככל שצריכת החלבון גבוהה יותר-כך גם השימוש בו. נוסף על כך, ויטמין-B6 גם מעורב בהמרתה של חומצת השומן החיונית- חומצה לינולאית לחומצה ארכידונית (מסוג אומגה-6). כמו כן, הוא גם חיוני לפירוק הגליקוגן שבשרירים ובכבד, לייצור אנרגיה, לסינטזה של כדוריות הדם האדומות, תומך בפעילותה של מערכת העצבים, וכמסייע במטאבוליזם של גופרית ושל חומריים מתיליים שונים ובכך תורם לאיזון ההורמונים בגוף ובהסרת חומרים רעילים דרך הכבד. תרומה נוספת היא ע"י מניעת הצטברות הומוציסטאין (חומצה אמינית המכילה גופרית) בדם, דבר המגביר את הסיכון לחלות במחלות לב וכלי דם.
סימני חוסר: מחלות עור, בעיות עצביות, חולשה, אנמיה.
סימני עודף: סימנים עודף נראים במקרים שבהם תצרוכת הויטמין גבוה מאוד- מעל 2 גרם(2000 מ"ג9 ביום. תופעות הלוואי הינן בעיות עצביות כגון תחושות שריפה ועייפות.
מקורותיו במזון: עופות, דגים, כבד, ביצים, אורז, בוטנים, אגוזי מלך, בננה, שמרים, דגנים מלאים, קטניות.

Folate – חומצה פולית
מרכיבי הפולאט (נקראת גם- חומצה פולית) מתפקדים מטאבולית כקו-אנזימים (הכרחיים לפעולת אנזימים, ומאיצים את התגובה הכימית הנדרשת)  שמעבירים מולקולות פחמן ממרכיב אחד לשני במטאבוליזם של חומצות אמינו ובסינטזה של חומצות הגרעין. לכן, פולאט הינו קופאקטור  חשוב מאוד בהיווצרות של DNA ו-RNA, סינטזת חלבונים, ורבייה תאית (תהליך החלוקה של תאי יצורים חיים). כמו כן, פולאט מדרבנת את היווצרותם של כדוריות הדם האדומות ושל ויטמין B12, ושומרת על רמה תקינה של הומוציסטאין, חומצה אמינית המכילה גופרית. רמות גבוהות של הומוציסטאין בדם יכולות להעלות את הסיכון לחלות במחלות לב וכלי דם. תרומה נוספת של חומצה פולית הינה בכך שהיא תומכת במערכת העצבים, ובכך  שהיא הכרחית לייצור תאים חדשים ורקמות, כגון: עור, חידוש רקמות שריר, מוח עצם (היכן שכדוריות הדם האדומות מיוצרות-שתפקידן הוא להעביר ולשחרר חמצן לכל תאי הגוף).
סימני חוסר: עייפות נפשית, עצבנות, דיכאון, זיכרון קצר, חוסר ריכוז,  נדודי שינה, דלקת בחניכיים, מחלות מעיים.
סימני עודף: תופעות לוואי אינן שכיחות בצריכת ויטמין זה, אך ברמות גבוהות מאוד יתכנו חולשה, נידודי שינה, עצבנות, תפקוד לקוי  של המעיים.
מקורותיו במזון: בשר, ביצים, אספרגוס, תרד, לפת, אפונה, סלק, סויה, דגנים מלאים.

ויטמין B12
לויטמין B12  תפקיד חשוב בהתפתחותן של תאי דם האדומים, חיוני עבור תפקוד תקין של מערכת עצבים, תורם להתפתחות תקינה של תאי העצב ומסייע לבניית מעטפת מיאלין- מעטפת של סיבי העצבים המבודדת אותם. חיוני למטאבוליזם של הפחמימות, חלבונים ושומנים.
סימני חוסר: קשקשים, חולשה, קושי בבליעה, בעיות בווסת, קושי בזיכרון, קהות רגליים, עצבנות, כאב בלשון, בעיות עצביות(תחושת מחטים בידיים, תחושות נימול), כהות ברגליים. נוסף על כך, צריכה גבוהה של חומצה פולית יכולה  "להסוות" מחסור ב-B12 ולכן אנשים בעלי מחסור בויטמין זה  צריכים להיוועץ עם איש מקצוע מוסמך לפני צריכת חומצה פולית כתוסף תזונה.
סימני עודף: לא ידוע על סימני רעילות מצריכה מוגברת של ויטמין זה, גם בכמויות גבוהות.
מקורותיו במזון: בשר, דגים, ביצים, פירות ים, גבינה כחולה (גבינה מיושנת).

Biotin – ביוטין
ביוטין הינו ויטמין המיוצר ע"י חיידקים במעיים, והוא מעורב בתהליכי המטאבוליזם האנרגתי של סוכרים ושומנים, ביצירת שומנים- דבר הנדרש לכל תאי הגוף מאחר וכל ממברנות התאים צריכות להכיל כמות מדוייקת של שומן על מנת לתפקד כראוי. ייצור השומן חיוני בעיקר גם לתקינות תאי העור, מאחר והם מתים וצריכים להתחלף במהירות, וגם בגלל שהם באים במגע עם הסביבה החיצונית וצריכים  לתפקד כ"מחסום" בררני. נוסף על כך, יש לו תפקיד בהיווצרות השתנן (תוצר פירוק של חלבונים מהמזון) ,כמסייע לפעילות מערכת העצבים, ולתקינות השיער.
סימני מחסור: בעיות בעור, נשירת שיער, בעיות עצביות, כאבי שרירים, בחילות.
סימני עודף: לא ידוע על סימני רעילות מצריכה מוגברת של ויטמין זה, גם בכמויות גבוהות.
מקורותיו במזון: מוצרי חלב, כבד, חלמון ביצה, דגנים, קטניות, קמח סויה, אגוזים, שקדים, כרובית, עגבניה, גזר.

ויטמין B5 – חומצה פנטותנית
חומצה פנטותנית הינה בעלת מספר תפקידים מטאבוליים חשובים ובעיקר כמרכיב חשוב לקואנזים-A (קואנזים המשתתף בתהליכים מטאבוליים). תפקידים מטאבוליים אלו חשובים לתהליך הפירוק של פחמימות וחומצות שומן לצורכי אנרגיה. בנוסף, חומצה פנטותנית משפרת את היכולת של הגוף להגיב למצבי סטרס ע"י תמיכה בבלוטת האדרנל (בלוטת יותרת הכליה), היא גם מפחיתה את רמות הכולסטרול LDL  ומעלה את רמות ה-HDL, והיא גם מסייעת לייצור תקין של שומנים בריאים בתאי הגוף.
סימני חוסר: עייפות, חולשה כללית, אדישות, תחושות שריפה וכאב ברגליים, בעיות עור.
סימני עודף: לא ידוע על סימני רעילות של ויטמין זה, אך בצריכת מינונים גבוהים של 2 גרם ומעלה ליום ייתכנו שלשולים.
מקורותיו במזון: תפוח-אדמה, בשר, ביצים, דגים, מוצרי חלב, חיטה מלאה, דגנים מלאים, ירקות ירוקים ועליים.

Choline – כולין
כולין הינו מרכיב של פוספוליפיד (תרכובת שומנית), לציטין, וחלק של כל ממברנות התא ושל הליפופרוטאינים (הרכב ביוכימי המורכב מחלבון המחובר לשומן או ליפידים אחרים). כולין מעורב במטאבוליזם של חומצות השומן, ובנוסף הוא מנוצל ע"י הגוף לשם יצירת נוירוטראנסמיטר (מעביר עצבי)-אצטילכולין, אשר קריטי לשם תפקודה האופטימלי של מערכת העצבים. נוסף על כך, כולין יכול לתרום לשיפור הזיכרון ולחולים באלצהיימר, מניעת היווצרות הומוציסטאין בדם ובכך מונע את הסיכון לחלות במחלות לב וכלי דם. מפחית דלקות כרוניות.
סימני מחסור: מעלה את הסיכון לחלות במחלת לב כלילית ומחלות לב אחרות, עייפות, נידודי שינה, ירידה בתפקוד הכליות, בעיות בזיכרון, יכול לגרום למחסור בחומצה פולית, תפקוד לקוי של הכבד.
סימני עודף: זיעה חריפה מאוד, בחילות, הקאות, חולשה, סחרחורות.
מקורותיו במזון: חלמון ביצה, כבד, סויה, דגנים מלאים, עדשים, אפונה, בשר, אספרגוס, תרד, שעועית ירוקה, שמן נבט חיטה.

לסיכום:
נוכחנו לדעת כי לויטמינים יש חשיבות גדולה לבריאות האדם וכי חוסר או עודף של אחד מהויטמינים עלול לגרום לתופעות לוואי שונות שחלקן אף מסוכנות. בשל כך, במידה ואתן מתכוונות לתסף ויטמינים בעזרת תוסף מזון ובעיקר ויטמינים המסיסים בשומן, מומלץ שתתייעצו לפני כן עם איש מקצוע, מכיוון שיש לויטמינים אלה נטייה להאגר בגוף שעלולה לגרום לעודף/ הרעלת ויטמין בצריכת כמויות גדולות.

 

 

© כל הזכויות שמורות ל-Wfitness- כושר לנשים. אין להעתיק, לשכפל, לפרסם ולעשות שימוש כלשהו בתוכן עמוד זה, ללא אישור מראש ובכתב מצוות האתר.

 

About qtech

Check Also

קריאטין – מה זה?

  קריאטין – מה זה? כתב: איתן קטן, מאמן כושר אישי ויועץ לתזונת ספורט   …

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *