Home / בריאות ותזונה / בריאות-מלאות / ויטמינים, מהם ומה תפקידם – חלק א'

ויטמינים, מהם ומה תפקידם – חלק א'

ויטמינים
ויטמין

ויטמינים, מהם ומה תפקידם – חלק א'

עוד מילדות, תמיד דאגו לומר לנו על החשיבות באכילת פירות, ירקות, ומאכלים שונים המכילים ויטמינים כדי "שנגדל ונהיה חזקים". אז, עבורי, זה היה נראה אחרת. כיום, בדיעבד, אני יודע מהי חשיבות הויטמינים וצריכתם. ובכל זאת, תמיד עניין אותי לדעת- האם הם (ההורים) וגם אתן באמת יודעים מהם התרומות של הוימינים השונים? ומהם הסימפטומים לעודף או מחסור בויטמין מסוים? במאמר הבא, אנסה לעשות קצת סדר בדברים לשם הבנה טובה וברורה יותר לגבי אודות הויטמינים השונים ותכונותיהם

מאת: איתן קטן, מאמן כושר אישי ויועץ לתזונת ספורט

הויטמינים הינם קבוצה של נוטריינטים (חומרים מזינים) המופיעים באופן טבעי במזונות ונדרשים לגוף בכדי לשמור על תפקודים מטאבוליים תקינים, תפקודים הורמונליים תקינים, התפתחות תקינה, שיפור רמת הביצועים הספורטיביים, מניעת התפתחותן של מחלות שונות, ועוד. כדי לשמור על בריאות תקינה, אדם צריך לדאוג לצריכת ויטמינים על בסיס קבוע כחלק מהתזונה היומית, בעיקר בשל הסיבה שהגוף אינו מסוגל לייצר אותם בכמות מספקת ואף לא מסוגל לייצר את חלקם כלל ולכן הצורך להשיגם ממקורות שונים במזון. כמות הויטמינים הדרושה לגוף האדם נמדדת בכמויות קטנות- מיליגרמים ומיקרוגרמים. הויטמינים נחלקים לשתי קבוצות בהתבסס על אופי המסיסות שמאפיין אותם: קבוצה אחת היא הויטמינים המסיסים בשמן, ואילו בקבוצה השניה נכללים ויטמינים המסיסים במים.

ויטמינים המסיסים בשמן

קבוצה זו מונה 4 ויטמינים והם: ויטמין A, ויטמין D, ויטמין E, וויטמין K. תכונת המסיסות בשמן מאפשרת לויטמינים הללו להאגר בכמויות גדולות ברקמות השומן ובכבד. בשל כך, מומלץ להימנע מצריכה גבוהה של ויטמינים אלה בטווח הרחוק כדי למנוע הרעלה (עודף). לויטמינים המסיסים בשמן הינם בעלי תכונות שונות והן:
                           
ויטמין A

חיוני לראייה תקינה בלילה או באור עמום, מראה ותפקוד העור והשיער, התפתחות השיניים, התפתחות תאים בגוף, מערכת הרבייה (מעורב בתפקוד תקין של האשכים ושחלות).
סימני חוסר: סימני החוסר של ויטמין A משפיעים בעיקר על בריאות העור, השיער, העיניים (עיוורון לילה) ועל המערכת החיסונית. סימנים נוספים לחוסר ויטמין ש בגופנו הינם: חוסר תיאבון, מבנה עצמות לא תקין, עיכוב בהתפתחות, רגישות לזיהומים נגיפיים, אבעבועות רוח, דלקת ריאות וקושי בנשימה.
סימני עודף: חוסר תיאבון, עצבנות, חולשה ובחילות. רעילות כרונית יכולה להתבטא במחלות עור ובפגיעה בתפקוד הכבד.
מקורותיו במזון: ירקות ופירות כתומים, כבד, שמן כבד דגים, חלמון ביצה, מוצרי חלב מלאים, חמאה, מרגרינה, סלק, הליבוט, וסרטנים.

Beta-Carotene: בטא קרוטן
קארוטנואידים הינם קבוצה של כימיקלים שהגוף יכול להמיר אותם לויטמין-איי. בטא-קארוטן הינו הקארוטנואיד הכי פופולארי, הוא מתפקד בגוף כפרו-ויטמין A  כך שאם יש בו צורך, הגוף יכול להמיר אותו לרטינול (צורה אקטיבית של ויטמין A). הבטא קרוטן בעל תכונות דומות לויטמין-A  ובנוסף להן הוא מתפקד כאנטיאוקסידנט (נוגד חימצון) עוצמתי שפועל כנגד רדיקלים חופשיים הגורמים לנזקים בלתי הפיכים בתאי הגוף.
סימני חוסר: מחסור לטווח ארוך בבטא קרוטן יכול להגדיל את הסיכון לפגיעה ברקמות ובתאים כתוצאה מרדיקאלים חופשיים ואף לחלות במחלות כרוניות וסוגים שונים של סרטן. תופעות לוואי נוספות יכולות להתרחש במידה וצריכת ויטמין A גם היא לוקה בחסר ותופעות הלוואי יהיו כמעט וזהות לאלו שמתרחשות במצבי חוסר של ויטמין A בגוף.
סימני עודף: לא ידועים סימני רעילות לויטמין זה, גם במינונים גבוהים.
מקורותיו במזון: גזר, ירקות ירוקים, תרד, ברוקולי, דלעת, קישוא, לפת, משמש,  בטטה, ומלון.

ויטמין D
ויטמין-D הינו בעל כמה צורות, אך 2 מהן עיקריות:
האחת נקראת Ergocalciferol, שמקורה מהצומח ומוכרת בשם ויטמין-D2, והשנייה נקראת Cholecaliferol ומקורה מן החי ומוכרת בשם ויטמין-D3 ויעילותה גדולה יותר מאשר צורת D2.
בעל תפקיד חשוב בספיגה של סידן וזרחן החיוניים לעצמות הגוף, יש לו תפקיד חשוב בצמיחה והתפתחות תקינה. תורם במניעת סוכרת מסוג 2, תנגודת (עמידות) לאינסולין, לחץ דם גבוה, התקף לב, שבץ, חולשת שרירים, אוסטאופורוסיס (ע"י שמירת שלמות העצם וספיגת סידן טובה יותר), ויכול להקטין את הסיכוי להתפתחות דלקות וזיהומים בקטריאלים, סוגים שונים של סרטן(שד, מעי גס, שלפוחית השתן, ערמונית, מעי גס, שחלות, ופי הטבעת).
סימני חוסר: חולשה, כאב בשרירים, כאב בעצמות, דלדול העצמות ואפילו שברים. נפילות שכיחות של מבוגרים יכולה להעיד על חוסר בויטמין זה.
סימני עודף: חוסר תיאבון, בחילות, הקאות, לחץ דם גבוה, תפקוד לקוי של הכליות.
מקורותיו במזון: שמן כבד דגים, ביצים, חמאה, שמנת, הליבוט, הרינג, מקרל, סלמון, סרדינים, שרימפס, וחלב המועשר בויטמין-D.
בנוסף, הגוף מסוגל לייצרו ע"י חשיפה לאור השמש.

ויטמין E
אנטיאוקסידנט חזק (נוגד חימצון) המונע מרדיקאלים חופשיים להרוס תאים בגוף, מגן על העור מפני קרינת אולטרה סגול, חיוני להיווצרות תקינה של תאי דם אדומים, מקטין סיכון למחלות לב ומחלות אחרות כמו סרטן הערמונית וסרטן שלפוחית השתן. במבוגרים-מקטין הסיכוי לאלצהיימר.
מקורותיו במזון: בשמנים צמחיים- סויה, תירס, זרעי כותנה, חריע, מרגרינה, שמן נבט חיטה. אגוזים, שקדים, גרעיני חמניה, דלעת, תפוח אדמה, בטטה, כבד, ביצים, תרד, סלק, תרד, ברוקולי, כרובית, רוקט, צנון, לפת, תות שדה, מנגו, אבטיח הינם מקורות נוספים לויטמין E.
סימני חוסר: סימני חוסר יכולים להיות קשורים לבעיות בדרכי העיכול כאשר ספיגת הנוטריינטים (חומרים מזינים) גרועה. לבעיות ספיגה אלו מתקשרות מחלות בלבלב, בכבד, בכיס המרה, וצליאק. נוסף על כך, חוסר בויטמין-E יכול להתבטא בפגיעה במערכת העצבים ולגרום לבעיות נוירולוגיות כמו חולשה, כאב, או תחושות עקצוצים בגפיים העליונות והתחתונות.
סימני עודף: כאשר ישנה צריכת יתר ממושכת של ויטמין זה בעזרת תוספי מזון (עד היום, אין הוכחות שצריכה מהמזון בלבד מעידה על תופעת רעילות מסויימת), עלולות להתרחש תחושות של חולשה, שלשול, כאבי בטן, כאבי ראש, וראיה מטושטשת.
מקורותיו במזון: בשמנים צמחיים- סויה, תירס, זרעי כותנה, חריע, מרגרינה, שמן נבט חיטה. אגוזים, שקדים, גרעיני חמניה, דלעת, תפוח אדמה, בטטה, כבד, ביצים, תרד, סלק, תרד, ברוקולי, כרובית, רוקט, צנון, לפת, תות שדה, מנגו, אבטיח הינם מקורות נוספים לויטמין E.

ויטמין K
יש לו תפקיד בהיווצרות של פרותרומבין (חלבון המצוי בדם ומעורב בתהליך הקרישה), אשר חיוני לקרישת הדם. ללא ויטמין-K, תהליך קרישת הדם כולו לא יכול להתחיל. ויטמין-K יכול להועיל בשמירה על חוזק העצמות, ובנוסף יכול לעזור במניעת הסתיידות עורקים, ובנשים מבוגרות (לאחר גיל המעבר) שומר על צפיפות העצם.
סימני חוסר:  בעיות בקרישת הדם, דימומים חיצוניים או פנימיים, אנמיה, דלדול עצמות (אוסטאופורוזיס).
סימני עודף: לא ידועים סימני רעילות הקשורים לויטמין זה.
מקורותיו במזון: אספרגוס, ברוקולי, תרד, עלי רוקט, עלי סלק, שעועית ירוקה. כמויות קטנות אפשר למצוא במוצרי חלב, ביצים, דגנים, פירות, וירקות.

מידע אודות ויטמינים המסיסים במים ניתן למצוא בחלק השני של המאמר – ויטמינים, מהם ומה תפקידם – חלק ב'

 

© כל הזכויות שמורות ל-Wfitness. אין להעתיק, לשכפל, לפרסם ולעשות שימוש כלשהו בתוכן עמוד זה, ללא אישור מראש ובכתב מצוות האתר.

About qtech

Check Also

קריאטין – מה זה?

  קריאטין – מה זה? כתב: איתן קטן, מאמן כושר אישי ויועץ לתזונת ספורט   …

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *