Home / בריאות ותזונה / בריאות-מלאות / ירידה במשקל וחיטוב הגוף

ירידה במשקל וחיטוב הגוף

המדריך לירידה במשקל וחיטוב הגוף

מאת: איתן קטן, מאמן כושר אישי ויועץ לתזונת ספורט
ירידה במשקל

אז החלטתם שאתם רוצים לרדת במשקל ולחטב את הגוף, אבל אתם לא יודעים כיצד להתחיל? התנסתם בכל כך הרבה דיאטות, אך התוצאות היו דלות ולא מספקות? בדיוק מהסיבות האלה החלטתי לכתוב את המדריך לירידה במשקל שבו אסביר בפירוט נרחב ובפשטות כיצד ניתן לרדת במשקל ולחטב את הגוף בדרך המקצועית, הבריאה והנכונה ביותר, הדרך שבאמת עובדת.
בלא מעט מקרים, מגיעים אליי לקוחות שהתנסו בדיאטות ישנות וחדשות שלכל אחת מהן יש את ה"רעיון" המיוחד שלה- הרעיון שבזכותו הם יגיעו אל המטרה הרצויה. בפועל, רוב התוצאות של הדיאטות האלו מיועד לכישלון, מהסיבה שהן מתבססות על משטר תזונתי שאין ביכולתינו לשמור עליו לאורך זמן. לדוגמא: דיאטות המתבססות על חלבון ושומנים (אטקינס), דיאטות פחמימות שונות ודיאטות בזק אחרות שמאחורי כל אחת מהן יש את ה"קסם" שלה. בכדי לשמור על איזון הורמונלי תקין, על חילוף חומרים ועל תפקודן התקין של מערכות שונות גוף, גופנו זקוק לכל אבות המזון- הפחמימות, החלבונים, השומנים, הויטמינים והמינרלים. לכן, מחסור באחד מאבות המזון לאורך זמן ישפיע על ההרגשה הכללית ואפילו פוגע בבריאות, בדיוק כפי שקורה לרוב בדיאטות כאלו ואחרות ברגעי שבירה או כאשר אכן מתרחשת  ירידה במשקל  בזמן הדיאטה, אך ברגע שמפסיקים אותה מתרחשת עליה חוזרת במשקל, אפילו למשקל גבוה יותר מזה שהיה לפני התחלת הדיאטה. אז בכל זאת, איך כן יורדים במשקל, מורידים את אחוז השומן ומחטבים את הגוף תוך כדי שמירה על התוצאות לאורך זמן?
בעזרת שמירה על עיקרון אחד וחשוב הנקרא מאזן קלוריות. יחד עם זאת מומלץ לשלב גם אימוני כושר אירוביים ואנאירוביים (אימוני התנגדות), על מנת למקסם את התוצאות עד למקסימום אפקטיביות. מהו מאזן קלוריות? מאזן קלוריות הינו היחס בין כל הקלוריות הנצרכות במזון לבין כל הקלוריות המוצאות לצורך פעילות גופנית וקיום הגוף(כמו נשימה, קליטה ועיבוד מזון, אימונים).

מאזן קלורי שלילי: כאשר כמות הקלוריות הנצרכת קטנה מכמות הקלוריות הנדרשת לגוף כדי לשמור על המשקל הקיים.
מאזן קלורי נייטרלי: כאשר כמות הקלוריות הנצרכת שווה לכמות הקלורוית הנדרשת לגוף כדי לשמור על המשקל הקיים.
מאזן קלורי חיובי: כאשר כמות הקלורית הנצרכת גדולה מכמות הקלוריות הנדרשת לגוף כדי לשמור על המשקל הקיים.

כפי שאתם רואים, עיקרון הגירעון הקלורי היומי הוא הגורם האחראי לירידה במשקל. לדוגמה- כשאדם הזקוק ל-2500 קלוריות ביממה על מנת לתחזק את גופו (מאזן קלורי נייטרלי), הוא יצטרך להפחית את הצריכה הקלורית היומית על מנת לרדת במשקל. כך שאם אותו אדם יצרוך 2000 קלוריות ביממה כדי להפיק את האנרגיה הדרושה לגופו, תתרחש שריפת אנרגיה ע"י פירוק חומצות שומן, חלבונים, ופחמימות (בעיקר גליקוגן – מאגר אנרגיה המורכב ממולקולות ארוכות של גלוקוז ומצוי בעיקר בכבד ובשרירים). דרך נוספת לשמירה על גירעון קלורי הינה בעזרת אימוני כושר. נניח שאותו האדם הזקוק ל-2500 קלוריות ביממה על מנת לתחזק את גופו, הוא יכול לצרוך 2500 קלוריות ביום ובנוסף לבצע אימון כושר שיגרום לגירעון קלורי. לדוגמא אימון אירובי בינוני-עצים כחצי שעה ואימון משקולות ביחד/ בנפרד יגרמו לגירעון קלורי בסביבות 500-400 קלוריות. מנסיוני האישי, הדרך הזו בשילוב עם תפריט תזונה מתאים, היא הדרך המומלצת ביותר שתבטיח ירידה במשקל, באחוזי השומן וחיטוב הגוף תוך כדי שמירה מקסימלית על מסת השריר (בניגוד לדיאטות "בזק" מרובות, כדוגמה לדיאטת אטקינס דלת הפחמימות).

לפני שנלמד איך להרכיב את תפריט תזונה המתאים לכם, אפרט בקצרה על הגדרת מונחים בעולם התזונה וכמו כן גם אסביר מי הם אבות המזון, את חשיבותם ומה ערכם הקלורי.
קלוריות – קלוריות (קילו קלוריות) הן יחידות מדידה המשמשות לאמידת כמות האנרגיה במזונות השונים. בפועל, קלוריה אחת היא כמות החום הדרושה כדי לחמם גרם אחד של מים במעלת צליוס אחת בלחץ של אטמוספירה אחת.
מאקרו-נוטריינטים – מזונות הנדרשים לגוף בכמויות גדולות והם: הפחמימות, החלבונים והשומנים.
מיקרו-נוטריינטים – חומרים מזינים הנדרשים לגוף בכמות מזערית והם: הויטמינים והמינרלים.
חומצות אמינו חומצות האמינו הן אבני הבניה של החלבונים. סוגי חלבון שונים מכילים כמויות שונות של חומצות האמינו המרכיבות אותם.
גליקוגן – הצורה שבה הפחמימות מאוכסנות בגוף כשרשראות ארוכות של גלוקוז (סוכר). הגליקוגן מאוחסן בעיקר בכבד ובשרירים.
קצב חילוב חומרים – תהליך של קליטת חומרים מהסביבה, עיבודם, הפקת אנרגיה מהם ופליטת הפסולת.

 

אבות המזון – הפחמימות, החלבונים והשומנים

פחמימות, חלבונים ושומנים

הפחמימות – הפחמימות מהוות כמקור אנרגיה העיקרי בגוף האדם והן מורכבות מהיסודות פחמן, מימן וחמצן. סוגי הפחמימות מוגדרות לפי 2 סוגים:
הפחמימות הפשוטות – הפחמימות הפשוטות נחלקות ל-2 קבוצות, כאשר קבוצה אחת מהן מורכבת מחדי סוכר בעלי מולקולה אחת של חד-סוכר והם: גלוקוז, פרוקטוז, וגלקטוז – שהם חד הסוכרים העיקריים המופיעים במזון. ואילו הקבוצה השניה של הפחמימות הפשוטות הם הדו-סוכרים, בעלי 2 מולקולות של סוכר והם: סוכרוז (סוכר שולחן) המורכב מגלוקוז ופרוקטוז, לקטוז (סוכר החלב) המורכב מגלוקוז וגלקטוז, ומלטוז המורכב מ-2 מולקולות של גלוקוז.
דוגמה למזונות המורכבים מסוכרים פשוטים: פירות למינהם, רוב הירקות, דקטרוז (מוכר יותר כסוכר ענבים) מלטודקסטרין (לרוב מופק מתירס ובעל אינדקס גליקמי גבוה במיוחד)
הפחמימות המורכבות – אלו הן פחמימות המורכבות מ-3 מולקולות של חד-סוכר ומעלה.
דוגמה למזונות המורכבים מפחמימות מורכבות: אורז, פסטה, שיבולת שועל, לחם, תפוח אדמה, בטטה, קינואה, כוסמת…
*הערך הקלורי של גרם פחמימה הינו 4 קלוריות

החלבונים – החלבונים מורכבים משרשרת של 20 חומצות אמינו. לחלבונים יש תפקידים חשובים לגוף כמו בנייה ושיקום של רקמות, הם שומרים על מסת השריר ואף גורמים לתחושות שובע, אשר חיוניים נורא, במיוחד בתקופת חיטוב.
דוגמה למאכלים העשירים בחלבון (רצוי שיהיו דלים בשומן): עוף, בשר, דגים ומאכלי ים, ביצים, גבינות, סויה.
*הערך הקלורי של גרם חלבון הינו 4 קלוריות

השומנים – מקור האנרגיה הגדול בגוף האדם ויש תפקיד חשוב בשמירה על תפקוד תקין של הגוף. הם נחוצים לספיגתם של ויטמינים המסיסים בשומן (K, E, D, A), יש להם תפקיד חשוב בתפקוד תקין של ההורמונים בגוף, מראה השיער והעור ועוד תפקידים חשובים אחרים שאציין בהמשך. חשוב לדעת, שאין לוותר על מקום השומנים כחלק מהתפריט היומי שלכם. מחסור בשומנים יפגע בתפקוד תקין של הגוף (הורמונים, פגיעה בהתפתחות ובגדילה, מראה השיער והעור, וכו'). בנוסף, חשוב לציין כי צריכה מופרזת של שומנים מעלה את הסיכון לחלות במחלות שונות ולכן צריכתם צריכה להיות באופן מדוד הנכלל בתפריט התזונה היומי.
השומנים מתחלקים ל-3 סוגים:
שומנים רווים: שומנים רוויים הינם ה"שומנים הרעים" שהושמצו במשך שנים עקב טענה שהם גורמים למחלות לב ולמחלות מודרניות אחרות. בפועל, מחקרים חדשים מוכיחים שאין הטענות האלו נכונות בקרב אנשים בריאים וכי לשומנים אלה תפקידים חשובים כמו: חיזוק המערכת החיסונית, ספיגה אפקטיבית יותר של סידן בעצמות ובכך שומרים על בריאות העצמות, הם מורידים את רמות הליפופרוטאין-A בדם (סוג של כולסטרול) שמעלה את הסיכון לחלות במחלות לב וכלי דם, הם חיוניים לניצול טוב יותר של חומצות השומן בגוף ועוד.
מקורות לשומנים רווים: שומנים אלו מגיעים בעיקר מהחי – חלמון ביצה, בשר, מוצרי חלב, ומצויים גם בשמן קוקוס, שמן קקאו, שמן דקלים, חמאה, מרגרינה.
שומנים חד בלתי רווים (אומגה-9): שומנים אלו חיוניים לגוף, אך לא כמו שומנים רב בלתי רווים(שאפרט עליהם בהמשך) מהסיבה שהגוף מסוגל לייצר אותם בעצמו. שומנים אלו נחוצים לגוף על מנת להגדיל את רמות הכולסטרול ה"טוב" (HDL) ולהפחית את הכולסטרול ה"רע" (LDL). בנוסף, הם גם חיוניים למראה העור והשיער ובמניעת דלקות פרקים.
מקורות לשומנים חד בלתי רווים: שמן זית, אבוקדו, זרעי חריע, שמן שקדים, שמן קנולה.
שומנים רב בלתי רווים (אומגה-3 ואומגה-6): אלו הם השומנים הכי חיוניים לגוף, מכיוון שהוא אינו יכול לייצר אותם בעצמו ולכן צריכים להגיע מהמזון. שומנים אלו הינם אנטי-דלקתיים ובכך שומרים בריאות המפרקים. בנוסף לכך, הם משפרים את הביצועים הספורטיבים, מפחיתים את רמת הכולסטרול בדם וגורמים לניצול טוב יותר של שומנים בגוף, הם מגבירים את הרגישות לאינסולין ובכך גורמים לניצול טוב יותר של אינסולין על מנת להביא לספיגה טובה יותר של גלוקוז, חומצות אמינו וקריאטין בתאים. בנוסף, שומנים אלו גם תורמים לאיזון ההורמונים בגוף, משפרים את רמת הריכוז, ועוד.
מקורות לאומגה 3 ואומגה 6: זרעי פשתן (אומגה-3 ומעט-6), אגוזי מלך (אומגה 3 ואומגה 6), שמן שומשום (אומגה 6), חריע (אומגה 6), כמוסות אומגה 3, שמן זית (אומגה 6), שמן כותנה, שמן תירס, שמן סויה.
*הערך הקלורי של גרם שומן הינו 9 קלוריות.
שומן טראנס או בשמו היפה יותר- שומן צמחי: המקור העיקרי של שומן הטראנס במזון הינו במוצרים מתועשים ומעובדים שבהם שמנים מהצומח עוברים תהליך חלקי הנקרא הידרגנציה, תהליך המשנה את המבנה המולקולרי של השמן הצמחי במטרה להפחית את הרקבון שלו (הארכת אורח חיי המדף של מוצרים, קפואים בעיקר). צריכת שומן טראנס לא מומלצת כלל ע"י גופי בריאות ומחקרים רבים הקושרים אותו כגורם שמעלה את הסיכון לחלות במחלות לב.
מקורות לשומן טראנס במזון: חטיפים (אפויים בעיקר), מאכלים קפואים, מרגרינה, קוראסון, מלאווח, עוגיות למינהן, חלק ממוצרי הבשר והחלב (באופן מזערי מאוד). אני ממליץ לבחון את תוויות החטיפים והמזונות לפני שאתם מכניסים אותם לבית ואחר כך גם לגוף שלכן.
עד כאן, למדנו מי הם אבות המזון, מה חשיבותם ובמה הם תורמים לנו. בנוסף, למדנו מהו עקרון המאזן הקלורי – העקרון הבסיסי עבור ירידה במשקל וחיטוב הגוף. בשלב הבא נלמד כיצד להרכיב את תפריט התזונה בהתאם למטרות שלנו.

השלב הראשון לירידה במשקל – מציאת המאזן הקלורי הנייטרלי שלנו

בשביל למצוא את הכמות הקלורית הנדרשת לתחזוקת הגוף שלנו, נצטרך למצוא את ה-BMR/RMR שלנו.
Basal Metabolic Rate) BMR) – זהו קצב חילוף החומרים הבסיסי במשך יממה, כלומר הכמות הקלורית הדרושה לגוף שלנו על מנת לקיים חיים במנוחה מוחלטת כמו נשימה, עיכול, פעילות הלב וכו'.
למחשבון BMR – לחצי כאן
Resting Metabolic Rate) RMR) – זהו קצת חילוף החומרים במנוחה, במשך יממה. בדומה ל-BMR, תוצאת משוואת ה-RMR מדוייקת יותר ולכן נישתמש בה.
למחשבון RMR – לחצי כאן
Exercise Metabolic Rate) EMR) – כמתאמנים, תצטרכו לקחת בחשבון גם את הכמות הקלורית הנחוצה לגופך לשם ביצוע הפעילות הגופנית.

משוואה למציאת ה-RMR לפי Mifflin:
משוואה עבור גברים (מימין לשמאל):
(10 x משקל) + (6.25 x גובה) – (5 x גיל) + 5
משוואה עבור נשים (מימין לשמאל):
(10 x משקל) + (6.25 x גובה) – (5 x גיל) – 161
*משוואות אלו אינן מתאימות לאנשים בעלי מסת שריר גבוה, אתלטים או לאנשים בעלי אחוז שומן גבוה מאוד.

את התוצאה יש להכפיל ב-1.2, כדי להעריך את ההוצאה הקלורית של פעולות קלות באדם החי אורח חיים יושבני, לדוגמה: עבודה משרדית, ישיבה מרובה מול המחשב או הטלויזיה, אדם שלא מבצע פעילות גופנית או שמבצע פעילות גופנית לעתים רחוקות. חשוב לציין כי אדם העובד בעבודה פיזית במהלך היום יצטרך לקחת זאת בחשבון כתוספת להוצאה הקלורית היומית שלו- התחזוקה (מאזן קלורי נייטרלי).
לדוגמה: אישה בת 30 השוקלת 80 ק"ג וגובהה 1.60 ס"מ תזדקק ל-1786 קלוריות על מנת לתחזק את גופה, כלומר להישאר במאזן נייטרלי- באותו המשקל. נניח ואותה האישה לא מבצעת פעילות גופנית כלשהי ולכן ערך התחזוקה שלה יישאר על 1750 קלוריות (למען הנוחות, עיגלתי את התוצאה מטה).
לפני שאפרט על המשך התהליך, חשוב לציין כי המאמר מיועד לנשים וגברים העוסקים בפעילות גופנית כאורח חיים והדוגמה המוצגת לעיל (אישה שחיה אורח חיים יושבני) מבלי לעסוק בפעילות ספורט הינה למען נוחיות החישוב. אם את/ה פעיל/ה פיזית או מבצע/ת פעילות גופנית, עלייך לחשב את סכום ההוצאה הקלורית כתוצאה מביצוע הפעילות- סכום ה- EMR שלך (מצוין בתחילת המאמר) ולמזג אותו יחד עם תוצאת ה-RMR שלך. EMR  + RMR  = מאזן קלוריות נייטרלי – תחזוקה.

 השלב השני לירידה במשקל- מאזן קלורי שלילי

כפי שהסברתי קודם, כדי לרדת במשקל ולחטב את הגוף, נצטרך לשמור על מאזן קלורי שלילי, כלומר מתחת לתחזוקה שלנו. כמה קלוריות מתחת לתחזוקה? מנסיוני האישי, יש לבצע את תהליך הגירעון הקלורי בהדרגה בכדי להימנע מפגיעה בחילוף החומרים ואיבוד מסת השריר. בתור התחלה, גרעון קלורי של 400-500 קלוריות עובד מצוין, אך ישנם פרמטרים נוספים היכולים למקסם תוצאות, כמו הכרת מבנה הגוף של אותה המתאמנת. כמו כן, ככל שמסת השומן של אדם מסוים גבוהה יותר- כך ניתן להיות בגירעון קלורי גדול יותר ולהיפך, אדם בעל מסת שריר גדולה עם אחוז שומן נמוך יצטרך לשמור על גירעון קלורי קטן יותר מתוך חשש לאיבוד מסת שריר בתקופת תהליך הירידה באחוז השומן.
שימו לב – מחקרים עדכניים מראים שגירעון קלורי הגדול מ-1000 קלוריות ביממה פוגע בקצב חילוף החומרים ואף עלול לפגוע במסת השריר הקיימת.

 השלב השלישי והאחרון – הרכבת תפריט תזונה לירידה במשקל

כדי להרכיב תפריט תזונה נצטרך לחשב כמות מסוימת של פחמימות, חלבונים, ושומנים. את חילוק המזונות ברוב המקרים נהוג לעשות בצורה הזו:
פחמימות – 50-40% מכלל הקלוריות שמהן מורכב התפריט תזונה. צריכת הפחמימות משתנה בהתאם לסוג הפעילות הגופנית, רמת העצימות ובשלב תהליך הירידה במשקל של אותו אדם. ככל ששלב הירידה במשקל וירידה יהיה מתקדם יותר ואחוז השומן יהיו נמוכים יותר, כך כמות צריכת הפחמימות תהיה נמוכה יותר, גם בכמויות הקטנות מ-40% מתפריט הצריכה היומית.
שומנים – 20-30% הקלוריות שמהן מורכב התפריט תזונה. הערכה נוספת היא שכמות השומן צריכה להיות כ -0.8-1 גרם שומן על כל קילו משקל הגוף (מתאים לדיאטות קטוג'ניות- דלות מאוד בפחמימות).
חלבונים – 25-30% מכלל הקלוריות שמהן מורכב התפריט תזונה, או בדרך יותר מדוייקת- לפי משקל גוף, ע"י הכפלת משקל הגוף כפול 1-2 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף, בהתאם לרמת הפעילות של אותו אדם (מתאמן/ לא מתאמן, סוג הפעילות הגופנית ותדירותה) ובשלב החיטוב שלו (מתחיל/ מתקדם). בנוסף, ישנם מקרים בהם צריכת החלבון תהיה גבוהה יותר, כמו בשלבי ירידה במשקל מתקדמים יותר שבהם מתאמן נמצא על אחוז שומן נמוך ויש חשש לאיבוד מסת שריר. לכן תצטרכי לקחת זאת בחשבון ולהעלות בהתאם את ערך צריכת החלבון שבתפריט התזונה שלך.
טוב, אז בשלב הזה את יודעת כמה קלוריות את צריכה לצרוך בכל יום. כמו כן, את גם יודעת שישנם 3 מקורות מזון שמהם תצרכי את הקלוריות האלה – הפחמימות, החלבונים והשומנים. כל מה שנותר עכשיו הוא ליישם את כל המידע הזה בפועל ולהרכיב תפריט תזונה מאוזן ומוצלח שיתאים לירידה במשקל.

דוגמה להרכבת תפריט תזונה עבור ירידה במשקל

תפריט תזונה לירידה במשקל

נחזור שוב אל אותה אישה בת 30 שאיננה מתאמנת. מצאנו לאחר החישוב שגופה זקוק ל-1750 קלוריות על מנת לקיים חיים ולתחזק את המשקל הנוכחי. בתור התחלה, נפחית כ-500 קלוריות מהתחזוקה שלה על מנת לגרום לגירעון קלורי בינוני (מאזן קלורי שלילי) שמטרתו לגרום לגוף לפרק מאגרי שומן ולנצלם כמקור לאנרגיה, שהתוצאה הסופית לאורך זמן היא ירידה במשקל, באחוזי השומן וחיטוב הגוף. לאחר הפחתה של 500 קלוריות מהמאזן קלוריות הנייטרלי של אותה אישה, יוצא שהיא תצטרך לצרוך כ-1250 קלוריות ביממה. מהתוצאה הזו- 1250 קלוריות, אנו נבנה תפריט תזונה מתאים שיחולק בדיוק כך:
כמות חלבון מומלצת: 94 גרם חלבון (30% מתוך 1250 קלוריות) השווים ל-375 קלוריות (גרם חלבון שווה ל-4 קלוריות).
כמות שומן מומלצת: 42 גרם שומן (30% מתוך 1250 קלוריות) השווים ל-375 קלוריות (גרם שומן שווה ל-9 קלוריות).
כמות פחמימה מומלצת: בשביל לחשב את כמות הפחמימה בתפריט הנ"ל, נצטרך לחשב את הסכום הקלורי של החלבונים והשומנים יחד ולאחר מכן נחסר אותו בסכום הקלורי הכללי (התחזוקה). את היתר נחשב כפחמימות. 375 (חלבונים) + 375 (שומן) = 750 קלוריות המגיעות מחלבונים ושומן.
1250-750 = 500 קלוריות הנותרות שיגיעו מהפחמימות.
לכן, כמות הפחמימות בתפריט תעמוד על 125 גרם השווים ל-500 קלוריות.
למען הנוחות, ניקח את כל התוצאות ונרשום אותן לפנינו באופן מסודר. אישה בת 30 שאיננה פעילה פיזית במהלך היום תצטרך תפריט תזונה המורכב מ:
סכום קלוריות כללי: 1250 קלוריות (כ-500 קלוריות מתחת לתחזוקה שלה – מאזן קלורי נייטרלי)
סכום החלבונים: 94 גרם
סכום השומנים: 42 גרם
סכום הפחמימות: 125 גרם

בשלב הזה, לאחר שמצאנו את את הכמויות הנחוצות של הפחמימות, החלבונים, והשומנים, נותר לנו להרכיב את התפריט תזונה לפי נוחיותך- לפי שגרת היום האישית שלך. אני ממליץ לחלק את התפריט תזונה ל-4-6 ארוחות במהלך היום, כאשר ישנן 3 ארוחות עיקריות: בוקר, צהריים וערב ובינהן יש ארוחות קטנות- ארוחות הביניים. זו לא חובה, אך התנהלות זו יכולה להועיל בשמירה על תחושות שובע לאורך זמן גדול יותר, וגם על רמות יציבות של סוכר בדם במהלך היום שימנעו התקפי רעב ואכילה חטופה של חטיפים לא מזינים בשביל ל"הרגיע" את תחושות הבטן (מי מאיתנו לא מכיר את התחושה הזו?). אפשר ואף מומלץ להיעזר במחשבוני תזונה שיחשבו עבורך את הערך הקלורי של המזונות ובכך לבנות תפריט תזונה המתאים לך אישית.
טבלת קלוריות בלינק הבא:
טבלת קלוריות וערכים תזונתיים של מזונות
מחשבון תזונה באנגלית (מומלץ מאוד):
Nutritiondata

תזכורת חשובה!
ככל שתהליך הירידה במשקל עובר בהצלחה, המפתח לירידה במשקל וחיטוב הגוף הוא סכום הקלוריות הנצרכות (מאזן הקלוריות). צריכת כל אבות המזון- החלבונים, הפחמימות והשומנים בשילוב הנכון לפי ההמלצות שכתבתי לעיל יבטיחו לך תפריט תזונה מאוזן ובריא. ירידה במשקל בדרך בריאה הינה המטרה האופטימלית לאורח חיים בריא והמידע המוסבר במדריך הנ"ל יבטיחו לכם את השגת המטרה הזו בהצלחה.

למקסם את התוצאות- ירידה במשקל וחיטוב הגוף

עד לנקודה זו, הסברתי את כל מה שאתם צריכים לדעת כדי לרדת במשקל תוך שמירה על בריאות תקינה בהתאם לדרישות גופך. מכאן והלאה, כל מה שתקראי יעמוד לרשותך כ"בונוס", בונוס שלדעתי הינו הכרחי למען הבטחה שתהליך הירידה במשקל יתבצע בדרך בריאה ומאוזנת ביותר. את תלמדי יותר על תרגילים ושריפת קלוריות. את תלמדי על תוספי מזון ומוצרים שכדאי לך לרכוש וכמו כן על תוספי מזון ומכשירים שלא כדאי לרכוש. את תלמדי על מיתוסים, שקרים, טרנדים וגימיקים הקשורים לירידה במשקל. את תלמדי איך לשמור על המשקל הרצוי אחרי שאיבדת אותו. את תלמדי על כל דבר החיוני להבטחת הירידה במשקל ושמירה עליו לאורך זמן.

פעילות גופנית ותרגילי כושר-
בטוח שאני לא מגלה לכם שום דבר חדש (אני מקווה לפחות…), אבל כדי לרדת במשקל ולחטב את הגוף מומלץ לבצע גם פעילות גופנית. רוצים לדעת למה? הנה כמה סיבות טובות:
פעילות גופנית תורמת לשריפת קלוריות גדולה יותר ובכך מסייעת לירידה במשקל.
פעילות גופנית משפרת את היכולות הפיזיות שלך- כוח, סיבולת, גמישות, קואורדינציה, יציבה ועוד… תחשבי על הפעולות שאת עושה ביום יום- סוחבת שקיות מלאות במוצרים שקנית מהרכב לבית, מנקה את הבית, עולה במדרגות או כל פעולה אחרת, פעילות גופנית תשפר את היכולת הפיזית שלך לבצע את הפעולות האלה בקלות!
פעילות גופנית ובעיקר אימוני התנגדות (אימוני כוח) יסייעו לך לשמור על מסת השריר הקיימת–>שמירה על חילוף חומרים תקין–> ירידה במשקל בדרך נכונה ואסטטית יותר.
פעילות גופנית תסייע לכם בשמירה על בריאות כללית. ישנם אינספור מחקרים המעידים על ההשפעות החיוביות של פעילות גופנית על מחלות כגון: מניעת דלדול עצם (אוסטאופורוזיס), סוכרת, יתר לחץ דם, השמנה, דיכאון (הפגת מתחים), מחלות לב וכלי דם ועוד…
עכשיו השתכנעת? מעולה! עכשיו נעבור לחלק העיקרי יותר- סוגי הפעילות הגופנית. ישנם שני סוגים לפעילות גופנית- פעילות אירובית ופעילות אנאירובית. כל אדם הקורא את המדריך הזה לירידה במשקל צריך להקפיד על ביצוע של פעילות גופנית אחת לפחות. אם תקפידו לבצע את שתי הפעילויות, אתם רק תרוויחו. ראו זאת כהבטחתי אליכם.

ירידה במשקל ופעילות אירובית

ירידה במשקל ופעילות אירובית

משמעות המילה "אירובי" הינה – בנוכחות חמצן. כלומר, פעילות הגורמת לגוף לצרוך חמצן המנוצל לשם תהליך שריפת אנרגיה. הפעילות האירובית תתאפיין ככל פעילות קצבית המשלבת קבוצות שרירים גדולות ותגרום לעלייה בקצב הלב לאורך זמן ממושך. כמו שאתם בטח יודעים, ביצוע פעילות אירובית תסייע לשמירה ושיפור סיבולת לב הריאה, קוארדינציה, יציבה ועוד. דוגמאות לפעילויות אירוביות שונות:
הליכה מהירה
ריצה
רכיבה על אופניים
שחייה
סטפר, אליפטיקל (סקי), עליה במדרגות

איזו מהפעילויות כדאי לכם לעשות?
ישנן שתי גישות שונות בתשובה לשאלה הזאת. הגישה הראשונה היא לבצע את הפעילות האירובית ששורפת הכי הרבה קלוריות. לאחר שלמדתם על הצורך בשמירה על מאזן קלורי שלילי, הגיוני מאוד שתבחרי בביצוע הפעילות ששורפת יותר קלוריות. אם נתמקד רק בצורך לשרוף יותר קלוריות זו תהיה הבחירה הנכונה, ללא ספק. מצד שני, ישנה גישה נוספת והיא חייבת להילקח בחשבון, מנסיון. בואו נניח שאת שבחרתם לבצע את הפעילות האירובית ששורפת הכי הרבה קלוריות, אבל אינכם נהנים לעשות אותה ואפילו סובלים לעשות אותה עד כדי כך שאתם מחכים שהזמן כבר יעבור. במקרה כזה תשרפו הרבה קלוריות מביצוע הפעילות, אבל בנוסף לזה כשחסרה הנאה המוטיבציה יורדת. מכאן והלאה זה רק מתדרדר למצב שתגיעו פחות למכון הכושר, תחפשו תירוצים למה כדאי לעשות משהו אחר במקום האימון היומי ולבסוף אתם עלולים למצוא את עצמכם במצב של ייאוש, מוותרים על החלום להיראות כפי שאתם רוצים להיות- בריאים וחטובים עם אחוז שומן נמוך יותר. מנסיון, לעולם אל תעשו פעילות כלשהי שאינכם נהנים לבצע אותה! את צריכים להינות מהפעילות הגופנית ולמצוא את היתרונות שבה בזמן שאתם עושים אותה וגם לאחריה. לדוגמה: אם אתם אוהבים לשחות או לרכב על אופניים, אל תחשבו פעמייים ופשוט תעשו זאת. תזכרו, תעשו רק מה שאתם אוהבים ונהנים מעשייתו! יש האומרים כי מקצועיות מתקשרת לעבודה איכותית שנעשית באהבה. אם תחשבו על זה, זה מתקשר מאוד לפעילות גופנית. בטוח תמצאו את הפעילות הגופנית שתספק לכם הנאה, זיעה, שריפת קלוריות רבות וגם תסייע לכם לרדת במשקל תוך שמירה על הביראות בו-זמנית… אבל אם אפשר להינות גם מהדרך, זה פשוט מושלם. אז זכרו- תעשו רק מה שאתם אוהבים!

כמה זמן להקדיש לפעילות אירובית בשבוע?
ההמלצה העדכנית להיום הינה ביצוע 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית בשבוע (70-75% מדופק מירבי) בשבוע. דרך נוספת היא ביצוע פעילות אירובית למשך 75 דקות בעצימות גבוהה (75%-85% מדופק מירבי) בשבוע. אין זה הכרחי לבצע את כל הפעילות האירובית ביום-יומיים, אלא אפשר ומומלץ לפצל את הפעילות לכמה ימים בשבוע כדי שתהנו, בין היתר, מההשפעות החיוביות של הפעילות הגופנית על מצב הרוח והפגת המתחים היום יומיים מהעבודה. סביר להניח שלא מעט מכם הקוראים את המדריך לירידה במשקל, לא נמצאים בכושר שיא וביצוע הפעילות האירובית לא הולכת לעבור בקלות כל כך. זו הסיבה שיידרש ממך כוח רצון ומאמץ להתחיל בפעילות, גם אם רמת הכושר שלכם נמוכה מאוד. אם אתם יכולים לרוץ במשך דקה אחת בלבד, הציבו לעצמכם מטרה שבה את רצה למשך דקה וחצי ולאחר מכן עוברת להליכה. הצלחתם להשלים דקה וחצי של ריצה רצופה? מעולה! המטרה הבאה היא לרוץ 2 דקות. זו התקדמות ואתם צריכים להשיג אותה כל הזמן. כל התקדמות, לא משנה אם היא איטית או מהירה, הינה המפתח להצלחה. כמובן, בהתאם לרמת הכושר הגופני והיכולות הפיזיות שלכם.

ירידה במשקל ופעילות אנאירובית

ירידה במשקל ופעילות אנאירובית

בניגוד לפעילות אירובית, פעילות אנאירובית מתבצעת בעצימות גבוהה למשך זמן קצר, כאשר המאגר אנרגיה העיקרי המשמש את הגוף לשם ביצוע הפעילות הוא הגליקוגן. דוגמאות לפעילות אנאירובית:
אימון כנגד משקולות/ משקל גוף/ גומיות מתח
ריצות קצרות בעצימות גבוהה- ספרינטים
קפיצה לגובה/ למרחק
בגלל שהמטרה שלך היא ירידה במשקל, את בטח תוהה למה את צריכה בכלל לבצע פעילות אנאירובית… ובכן, בנוסף לשיפור הכוח, שמירה על צפיפות העצם, שיפור הגמישות, שיפור ביציבה, ועוד, יש שתי סיבות נוספות וחשובות שללא ספק את צריכה לקחת בחשבון, מכיוון שיש להן קשר ישיר לירידה במשקל ושמירה עליו לאורך זמן.
1) פעילות אנאירובית תורמת לפיתוח כוח ועליה במסת השריר שבעקבותיה ההוצאה הקלורית היומית שלנו גבוהה יותר- חילוף החומרים הבסיסי גבוה יותר (BMR), מה שאומר שככל שמסת השריר שלך תהיה גדולה יותר ככה חילוף החומרים של גופך יהיה גדול יותר.
2) פעילות אנאירובית תגרם לך להיראות טוב יותר, הרבה יותר טוב. ירידה במשקל וחיטוב הגוף תוך כדי שמירה על בריאות תקינה היא המטרה המרכזית שלך, אבל לא זו המטרה שתגרום לך להיראות כפי שאת רוצה להיראות – שרירי ידיים, ישבן, רגליים, ושרירי בטן חטובים ומוצקים. אם נשים את הקלפים על השולחן, מי מאיתנו לא רוצה להיראות טוב, ממש טוב? אין ספק שירידה במשקל ובאחוז השומן תגרום לשינוי חיובי גדול בחיצוניות שלך, אבל מה שיתרום לגוף שלך להיראות בריא וחטוב יותר היא עליה במסת השריר שלך, שאותה תשיגי כמובן בעזרת פעילות אנאירובית כנגד משקל גוף, גומיות מתח, משקולות וכדומה. למקרה ששכחת, את לא תהפכי להיות גדולה ומגושמת מהרמת משקולות, גם בגלל שאת במאזן קלורי חיובי וגם בגלל שכמות הטסטוסטרון שבגופך נמוכה פי כמה וכמה מזו הנמצאת בגופו של גבר. שמירה על מסת השריר ואף עליה בה תגרום לשינוי חיובי משמעותי בתהליך הירידה במשקל שלך וגם ליופי החיצוני שלך. שרירי בטן חטובים וישבן מוצק, כבר אמרתי?
כמה זמן להקדיש לפעילות אנאירובית בשבוע?
מבלי להיכנס לפרטים ספציפיים בנוגע להרכב תכנית האימון, בחירת התרגילים, נפח ועצימות האימון מכיוון שזה מצריך מדריך שלם בפני עצמו וזריקת מספרים כלליים תהיה הכוונה לא מקצועית בעליל.
עבור מתאמנים מתחילים, אימון התנגדות כנגד משקולות/ גומיות מתח/ משקל גוף/ מכונות ייעודיות, צריך להתבצע בין 2-3 פעמיים בשבוע עבור כל קבוצת שרירים עיקרית עם גיוון בתרגילים. עבור מתאמנים מתקדמים, תדירות האימונים תעלה בהתאם לרמת הכושר הגופני שלהם.
קיים הצורך במנוחה של לפחות 48 שעות מאימון לאימון של אותה קבוצת שרירים.
ההמלצה האישית שלי היא שילוב כמה שיותר תרגילים פונקציונליים באימון כמו: דדליפט, סקוואט, קלין. את התרגילים האלה סביר להניח שלא תלמדו במכון הכושר, אלא יותר במועדוני קרוספיט או מכוני כושר שמעסיקים מאמני כושר מקצועיים. כמו כן, עבודה ולימוד טכניקת הבסיס של תרגילים אלו חשובה ביותר על מנת להימנע מפציעות מיותרות.

ירידה במשקל – מיתוסים, שקרים ושאר הדברים שלא נחוצים לך בכלל

כשמדובר על ירידה במשקל, כושר, דיאטה או על כל דבר הקשור לבריאות שלנו, יש אינסוף מידע בסביבה. חלק מהמידע הזה כולל מיתוסים רבים, דעות ועובדות לקויות הנתפסות בעיני המון מתאמנים כעובדות. חלק אחר מהמידע הזה הוא מידע שקרי שאותו מנצלות חברות שונות כדי למכור את המוצרים שלהם כגון שורפי שומן, כדורי הרזיה, מכשירי פלא שמבטיחים בטן שטוחה, חטובה ומוצקה… חלק אחר מהמידע הזה פשוט לא חיוני כלל והדבר היחיד שאפשר להפיק ממנו הוא לעשות את ההיפך מהנדרש כדי לרדת במשקל.
כדי לעזור לך להימנע מהמידע הזה ולחסוך ממך טעויות נפוצות שרק יאטו אותך בהשגת המטרה שלך, החלטתי לכתוב ולפרט על מיתוסים, שקרים ושאר הדברים שאינם נחוצים לירידה במשקל:

– עבודה נקודתית לשריפת שומן- מיתוס
הרבה פעמים אני נשאל בשאלות נפוצות כמו- "איך אפשר להוריד שומן מהירכיים"?…"כמה כפיפות בטן צריך לעשות כדי לשרוף שומן ולהפוך אותה לחטובה יותר?"… ועוד ועוד שאלות דומות בנושא. כמובן, שזה בלתי אפשרי. שריפת השומן בגוף תתרחש בכל הגוף ולא משנה כמה תנסו להוריד שומן רק מהבטן, הישבן או מהירכיים, הגוף לא מסוגל לשרוף שומן מאזור ספציפי, גם אם תעשו 500 כפיפות בטן בכל יום למשך כמה שנים. תרגילי כושר עובדים על השרירים ואם השרירים האלה מכוסים בשכבת שומן, הם ימשיכו להיות מכוסים בשומן עד שנשרוף אותו. תמיד נוכל לאמן את השרירים באופן ספציפי, מה שיגרום לנו להיות חזקים יותר ולפתח מסת שריר שתורמת גם לירידה במשקל, אבל איננה משחקת כגורם המרכזי בתהליך הירידה במשקל. אז איך כן יורדים במשקל, שורפים את השומן ומשיגים גוף בריא וחטוב? נכון, בעזרת אותו עקרון לשמירה על מאזן קלוריות שלילי ומתאים שדיברתי עליו בתחילת המדריך. תדאגי לשמור עליו ותתרחש שריפת שומן וירידה במשקל. ברגע שתרדי במשקל, השומן ירד גם כן בדרך כלשהי. יכול להיות שבהתחלה אחוז השומן ירד בעיקר מהירכיים או מהידיים ולאחר מכן מהחזה, מהישבן או מהבטן. כל אחת והרכב הגוף והשינויים הפזיולוגיים שלה. מה שבטוח, לא ניתן לשנות את המצב ולגרום לגוף להוריד שומן ממקום ספציפי וכל מי שמבטיח לך דבר שכזה (מאמן כושר או מכשיר כושר כלשהו) משקר לך או ברוב המקרים, מנסה למכור לך משהו (אימון כושר אישי או מכשיר כושר יוקרתי…)

– לא בריא לאכול בשעה מאוחרת בלילה- מיתוס
מי לא שמע על כך שאסור לאכול אחרי השעה 6 בערב או בשעת לילה מאוחרת? לא משנה באיזו שעה לא בריא לאכול, זה מיתוס. השעה שבה את אוכלת את הארוחות שלך לא משחקת תפקיד בירידה במשקל. למה? זוכרת את עיקרון מאזן הקלויות? כפי שאמרתי- זה העיקר. אם תאכלי יותר מדיי (מאזן קלורי חיובי), את תעלי במשקל ולהיפך. זה לא משנה אם תאכלי את האוכל בבוקר, בצהריים או בלילה. מה שמשנה הוא איזה ערך קלורי צרכת במשך יממה שלמה.

– אכילת שומן גורמת לעליה במשקל והשמנה – מיתוס
שוב, בחזרה אל עיקרון מאזן הקלוריות- תאכלי יותר מדיי, תעלי במשקל וגם בשומן. צריכת השומן הינה הכרחית מהסיבות שציינתי בתחילת המדריך ולכן הוא צריך להילקח בחשבון כחלק מתפריט התזונה. נכון, הערך של השומן הינו קצת יותר מפי-2 מאשר חלבון ופחמימה ובגלל זה נצרוך אותו במידה, כפי שעשינו עם הפחמימות והחלבונים.
– ירידה מהירה במשקל – שקר!

כל עוד ואת לא סובלת מעודף משקל רציני, מי שמבטיח לך ירידה מהירה במשקל, כנראה ועושה זאת בדרך שאיננה מומלצת לבריאות או שהוא פשוט לא אומר את האמת. תעשי לעצמך טובה ותתרחקי מכל הססמאות של "ירידה מובטחת של 10 קילו בחודשיים"… "דיאטה מהפכנית לירידה מהירה במשקל"… ירידה מהירה במשקל עלולה לגרום לבעיות שונות כגון: איבוד מסת השריר, פגיעה בחילוף החומרים, עייפות, תשישות ועוד…
– אפשר להפוך שריר לשומן – מיתוס
אחרי כל כך הרבה זמן, הבקשה הזאת חוזרת על עצמה אינספור פעמים. אעשה זאת בקצרה- רקמת שומן היא רקמת שומן. רקמת שריר היא רקמת שריר. אלו שתי רקמות שונות ומבחינה פזיולוגית אין האחת יכולה להפוך לאחרת.

– טווח החזרות גבוה בתרגילים יגרום לך להיות מחוטבת – מיתוס
ישנם כל כך הרבה אנשים שחושבים שעבודה בטווח חזרות גבוה (בדר"כ 15 חזרות ומעלה) בכל תרגיל ישרפו שומן וישפיעו על חיטוב הגוף. בפועל, זה לא יכול לקרות. לא משנה מה טווח החזרות שתעבדו עליו בחדר הכושר, כיוון שתהליך הירידה במשקל יתבצע אך ורק באמצעות שמירה על מאזן קלורי שלילי. זוכרת?

– שורף שומנים יגרום לך להיראות כמו הבחורה החטובה שבתמונה – שקר!
יצרניות תוספי המזון ושורפי השומן למינהם יודעות לשווק מוצר לא יעיל בדרך מצוינת- תפיסת אדם ברגעי חולשה. אם את סובלת מהשמנה, את בטח תזדהי עם מה שאני הולך לכתוב וגם אם לא, אני סבור שתזדהי עם זה. אדם שמן, סובל מדימוי עצמי נמוך שמשפיע, בין היתר, גם על מצב נפשי ירוד. במצב הזה, כל אחד חלש וינסה לתלות תקווה במוצר מסוים שעל האריזה שלו מופיעה בחורה יפה, חטובה ומוצקה… הרי, היא כבר ניסתה דיאטות כושלות, אימונים לא מועילים, אז מה יש כבר יש לה להפסיד? כמה מאות שקלים על מוצר מושך, כי הפעם הוא חייב לעבוד בגלל שיש מישהי יפייפיה שמשווקת אותו? לא! המוצרים האלה לא עוזרים כלל ובמקרה הטוב חלקם יכולים לתת לך "בוסט" אנרגטי במהלך האימון וזאת עקב תכולת הקפאין שבהם. אל תאמיני להבטחות של המוצרים האלה, הם משווקים היטב כדי "לקנות" גם אותך. תאמיני לי, שאם היה מוצר שגורם לשינוי מדהים כל כך, כל בעיות ההשמנה היו נפתרות ברגע אחד. לצערי, עדיין אין גלולת פלא שכזו.

– יש דרך מהירה וקלה יותר לרדת במשקל: שקר!
צר לי לאכזב אותכם, אבל אין דרך קלה יותר לירידה במשקל, לא דיאטת כסאח ולא אימון כושר ספציפי. אל תבזבזו את הזמן שלכם בלחפש קיצורי דרך ודרכים קלות יותר, כי אין דבר כזה. חבל על הכסף והזמן שלכם. תהליך ירידה במשקל ואחוזי השומן הינו תהליך שדורש קודם כל סובלנות. זה המפתח העיקרי שדרוש להצלחה לירידה במשקל באופן בריא ונכון.
מוצרים לירידה במשקל – ממה להתרחק
לקראת סיום המדריך, החלטתי לפרט על מוצרים ומכשירי כושר המיועדים לירידה במשקל כדי לחסוך לך זמן, טירחה וכסף. זוהי ללא ספק אחת התעשיות שמכניסות מליוני דולרים בארץ ובחו"ל, על הגב שלכם. אז מה נחוץ ומה לא נחוץ לירידה במשקל כדי שלא תוסיפי עוד כמה מאות שקלים לקופת היצרנים? בואו נתחיל!

– מכשירי בטן – לבטן שטוחה ומחוטבת
כפי שכתבתי קודם לכן, כמו שתרגילי בטן בלבד לא יועילו להורדת השומן מהבטן כך גם מאות מכשירים המשווקים בצורה אגרסיבית ומבטיחים בטן שטוחה וחטובה.

– כדורי הרזיה לירידה במשקל ושריפת שומן
יש כל כך הרבה תוספים כאלה על המדפים שבפועל חלקם לא עושים דבר, חלקם תורמים לעירנות מוגברת ושיפור הביצועים הספורטיביים, אך שום דבר הקשור לשריפת שומן בפועל. התוספים היחידים שיכולים לתרום לשריפת שומן יעילה ולירידה במשקל אינם חוקיים ולכן גם אינם מומלצים לשימוש.

– "סודות" לירידה במשקל – שקר
כמו שאמרתי לפני כן, תחום הכושר, התזונה והבריאות מושך אליו נתח שוק רחב מאוד וכמו בכל מקום, גם הוא מכיל אנשי מקצועי שמוכרים לוקשים לאנשים תמימים. כל כך הרבה שיטות שונות לירידה במשקל- תוצאות מהירות, התחייבות לירידה ב-X קילו בשבוע ועוד ועוד… ביננו, אין סודות ואין שיטות מיוחדות לירידה במשקל. אף אחד לא המציא את הגלגל והמקסימום שתקבלי מאיש מקצוע בתחום התזונה הוא ליווי תזונה לתזונה נכונה ומאוזנת עבור הנתונים הפזיולוגיים שלך (גיל, גובה, משקל…) וכמובן אורח החיים שלך. כן, כמו שבטח כבר הבנתם, זה העיקר לירידה במשקל, חיטוב הגוף ושמירה על בריאות תקינה. זה לא סוד, אלא דרך ידועה להצלחה בטוחה בירידה במשקל. חשוב לי לציין שאין כאן זלזול במקצועיות של איש מקצוע כזה או אחר, אך אינני מכבד את השיטות והסודות שהמציאו כדי למשוך לקוחות תמימים.

– כל דבר המבטיח תוצאות מדהימות במינימום זמן – שקר!
דיאטת HCG ודיאטות כסאח שונות, שיטות אימון שונות "10-15 דקות ביום וסיימנו", פרסומות לירידה של 4-5 קילו בחודש, ועוד אינספור הבטחות חלומיות… תחסכו! חבל על הזמן והכסף שלכם.

מוצרים לירידה במשקל – מה מומלץ לרכוש:

– משקל מזון דיגיטלי
במידה ואת עובדת לפי תפריט תזונה מסודר, משקל מזון דיגיטלי יכול לתרום מאוד בהצלחת התהליך. כך תוכלי לדעת מה משקל המזון שאת אוכלת ומה ערכו הקלורי במדויק כדי לא לסטות מכמות הקלורית היומית שעלייך לצרוך ביום.

– הליכון, אופניים, אליפטיקל
במידה ואתם מתכננים להתאמן בבית, אלו דברים שיכולים לשרת אותכם לטובה כל הזמן ובעיקר בתקופת החורף כשקר ולא תמיד מתאפשר להתאמן בחוץ. אישית, אני פחות מתחבר להליכונים ביתיים ושאר המתקנים האירוביים, מכיוון שבסופו של דבר זה נמאס ולא תמיד נוח. מנסיון, רוב המתאמנים שלי שרכשו הליכון לביתם עשו בו שימוש יומיומי למשך כמה חודשים ולאחר מכן הוא משמש לרהיט ללא שימוש המעלה אבק. טיפ- במידה ואת מחליטה להתאמן לבד בבית, תרכשי גומיות מתח או משקולות כדי שתוכלי לבצע אימוני התנגדות שונים. אל תשכחי שיעילותם חשובה לא פחות מאימונים אירוביים כדי לרדת במשקל. כמו כן, שכרו את שירותיו של מאמן כושר אישי (אם מתאפשר לכם כלכלית) כדי שידריך אותכם בצורה נכונה כיצד לבצע את טכניקת התרגילים וכמובן שיבנה עבורך תוכנית אימון שמתאימה לכם אישית. מנסיון, אימון אישי והכוונה אישית ככלל יחסכו לכם זמן, תסכול וכסף.

– מנוי לחדר הכושר
מנוי לחדר הכושר הוא דבר הכרחי בעיניי. למה? יש שם אנשים, אווירת אימון, מוסיקה, שפע של מכשירים, משקולות ושיעורים שונים מה שמאפשר לגוון ולשמור על מוטיבציה גבוהה. בנוסף, כשאתם משלמים סכום כספי חודשי על מנוי בחדר הכושר קיימת ההרגשה שאם כבר שילמת כדאי לקום ולעשות.

– משקל גוף
מעקב התקדמות הוא דבר חשוב מאוד בתהליך הירידה במשקל ומשקל גוף יכול להיות מאוד שימושי עבור תהליך ההתקדמות שלכם. כאשר תבחינו בתוצאות בכל שקילה שבועית/ חודשית, המוטיבציה שלכם תעלה והרצון להמשיך ולהשיג את המטרה רק יגדלו.

– סרט למדידת היקפים
חשוב בעיניי יותר מאשר משקל הגוף, מכיוון שזה הדבר הכי אמין שניתן להסתמך עליו בתהליך הירידה במשקל. משקל גוף לא תמיד משקף את הירידה באחוז השומן מסיבות פזיולוגיות שונות. בניגוד אליו, אם ירדת בהיקפים, ירדת באחוז השומן. בצעו מדידות להיקף הטבור, הירכיים, הזרועות ותדאגי לעשות מעקב חצי חודשי/ חודשי. אם ירדתם, אתם על הנתיב הנכון.

לסיכום:
בכדי להשיג את התוצאות הרצויות- ירידה במשקל וחיטוב הגוף תוך כדי שמירה על התוצאות לאורך זמן, דרוש עיקרון פשוט אחד- שמירה על מאזן קלורי שלילי בעזרת תזונה נכונה המותאמת אישית לפי הנתונים הפזיולוגיים שלכם. כלומר, לפי מבנה גופכם (משקל, גובה, גיל), רמת הפעילות היומית וסוג הפעילות שאותה אתם נוהגים לבצע, ולא לפי דיאטות שאינן מוצלחות וחסרות ביסוס.
תדאגו לשמור על תזונה נכונה המותאמת לכם אישית ותשתדלו לשלב אימונים אירוביים ואנאירוביים (אימוני התנגדות) כחלק מאורח החיים השגרתי שלכם. אני מבטיח לכם שגם אם תסטו מתפריט התזונה מדיי פעם ותהנו מארוחה טובה ומגוונת שתמלא בכם את הרצון והמוטיבציה להמשיך לדבוק במטרה שהצבת לעצמכם, התוצאות לא יאחרו לבוא. כי לעולם אין לשכוח שבסופו של עניין אנו בני אדם וגם לארוחות "שחיטות" כאלה יש מקום בחיים שלנו.

זקוקים להכוונה אישית ומעקב צמוד לירידה במשקל? התקשרו עכשיו והתחילו בשינוי עוד היום!
ירידה במשקל וחיטוב הגוף

 

 

© כל הזכויות שמורות ל-Wfitness. אין להעתיק, לשכפל, לפרסם ולעשות שימוש כלשהו בתוכן עמוד זה, ללא אישור מראש מצוות האתר.

 

About qtech

Check Also

קריאטין – מה זה?

  קריאטין – מה זה? כתב: איתן קטן, מאמן כושר אישי ויועץ לתזונת ספורט   …

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *