פירות וירקות

פירות וירקות
ירקות

פירות וירקות – מי הם ובמה הם תורמים לבריאותנו?

פירות וירקות – מי הם ובמה הם תורמים לבריאותנו?
בכל כך הרבה מקרים במהלך החיים אנו שומעים על החשיבות באכילת פירות וירקות ואפילו רואים אותם בכל מקום המתקשר למילה "בריאות", אבל מהם באמת? במה הם תורמים לבריאות שלנו? האם יש חשיבות לצבעם ומהי כמות הצריכה היומית המומלצת לילד ולאדם מבוגר? במאמר הבא, אסביר הכול על אודות שלל יצירות הטבע האלה –  הפירות והירקות, שעם הזמן צריכתם הופכת לדלה יותר ויותר.
אז קודם כל, מהו ירק ומהו פרי?
•  ירק: ירק הוא מונח תזונתי הכולל את החלקים האכילים של הצמח, כלומר עלים, שורשים, גבעולים, ופרחים.
•  פרי: הוא מונח בוטני המתאר את החלק הבשרני שמכיל בתוכו את זרעי הצמח.
אני חייב לציין באופן אישי, שיצא לי להיתקל בלא מעט אנשים המשייכים את הטעם המתוק לפירות, אך זה לא נכון בהכרח. לדוגמא: גזר, שטעמו לרוב מתקתק, מוגדר כירק. ואילו פלפל ירוק שאינו מתוק, מוגדר כפרי. לפירות וירקות צבעים שונים – פיגמנטים. לפיגמנטים השונים יש את היתרונות הייחודיים להם ועל כן ארחיב בקצרה.
פירות וירקות אדומים
קבוצה זו מכילה שני פיגמנטים – "ליקופן" ו"אנתוציאנין", אשר יחד מקנים את צבעם האדום של הפירות והירקות האדומים. יחד, הם מתפקדים בגוף כנוגדי חמצון עוצמתיים התורמים בהאטת תהליכי ההזדקנות, שומרים על בריאות העיניים ועל תפקוד תקין של המוח. בנוסף, הם מפחיתים את הסיכון לחלות בסוגים שונים של סרטן, אוסטאופורוזיס, סכרת, מחלות לב וכלי דם.
לפניכם רשימת פירות וירקות האדומים:
•  תפוח עץ אדום  •  תפוח אדמה אדום  •  אשכולית אדומה  •  ענבים סגולים  •  פלפל אדום •  כרוב אדום  •  דובדבנים  •  חמוציות  •  עגבנייה  •  רימון •  צנון  •  ריבס  •  תותים  •  אבטיח  •  סלק  •  פטל
פירות וירקות צהובים / כתומים
קבוצה זו מכילה בתוכה את הקרוטנואידים – קבוצת פיגמנטים מסיסים בשומן האחראים לצבעם הצהוב, כתום והאדום שבירקות בפירות. הקרוטנואידים מתפקדים בגוף כנוגדי חמצון עוצמתיים ולהם מגוון השפעות חיוביות על בריאות האדם כגון: חיזוק מערכת החיסון, האטת תהליך ההזדקנות והפחתת הסיכון לחלות בסוגים שונים של סרטן, מחלות לב וכלי דם.
לפניכם רשימת פירות והירקות הצהובים/ כתומים:
•  תפוח אדמה צהוב  •  משמש  •  דלורית  •  מלון צהוב  •  גזר  •  אשכולית  •  לימון  •  מנגו  •  נקטרינה  •  מנדרינה  •  תפוז  •  אפרסק  •  פפאיה  •  אגס  •  אפרסמון  •  פלפל צהוב  •  דלעת  •  אננס  •  לפת  •  בטטה
פירות וירקות ירוקים
קבוצה זו הינה בצבע הפיגמנט הטבעי של הצמח, הנקרא "כלורופיל". יחד עם זאת, קבוצה זו מכילה שני קרוטנואידים נוספים בעלי פיגמנט צהוב – כתום – לוטאין וזיאקסנטין. הכלורופיל, הלוטאין והזיאקסנטין הינם נוגדי חמצון הפועלים להאטת את תהליך ההזדקנות, שמירה על בריאות העין, חיזוק המערכת החיסונית והפחתת הסיכון לחלות בסרטן.
לפניכם רשימת פירות וירקות הירוקים:
•  תפוח ירוק  •  ארטישוק  •  אספרגוס  •  אבוקדו  •  שעועית ירוקה  •  ברוקולי  •  כרוב ירוק  •  מלפפון  •  ענבים ירוקים  •  מלון  •  חסה  •  לימונית  •  קיווי  •  בצל ירוק  •  פלפל ירוק  •  תרד  •  קישוא  •  אפונה
פירות וירקות סגולים – כחולים
קבוצה זו מכילה את פיגמנטים הנקראים "אנתוציאנינים". האנתוציאנינים מתפקדים אף הם כנוגדי חמצון שהשפעתם החיובית הינה בעיקר ע"י מניעת התפתחותן של מחלות לב וכלי דם.
לפניכם רשימת פירות וירקות הסגולים-כחולים:
•  אוכמניות  •  תאנים  •  חציל  •  צימוקים  •  ענבים סגולים  •  חמוציות •  תפו"א סגול
פירות וירקות לבנים
קבוצה זו מכילה "אנטוקסנטינים" – פיגמנטים לבנים – צהבהבים המסיסים במים. בנוסף, חלק מקבוצה זו מכילים גם אליצין, המולקולה שמייחסים לה את השפעותיהם החיובית של השום והבצל – "האנטיביוטיקה של הטבע".
האנטוקסנטינים והאליצין הינם נוגדי חמצון התורמים בהורדת לחץ הדם, הורדת כולסטרול גבוה, הפחתת הסיכון לחלות בסוגי סרטן שונים, מחלות לב וכלי דם. בנוסף, לאליצין יש השפעה אנטי דלקתית זיהומית ואנטי פטרייתית.
לפניכם רשימת הירקות והפירות הלבנים:
•  בננה  •  כרובית  •  שום  •  ג'ינג'ר  •  בצל  •  פטריות  •  תפוח אדמה  •  לפת  •  גזר לבן  •  ליצ'י
חשיבות צריכת פירות וירקות
• הם עשירים בנוגדי חמצון
• הם עשירים בוויטמינים ומינרלים
• הם מכילים כמות גדולה של נוזלים (מלפפון מכיל לפחות 90% נוזלים) ובכך מהווים למקור נוזלים נוסף שתורם להידרציה של הגוף.
• הם מקור מעולה לסיבים תזונתיים הידועים כבעלי השפעות חיוביות על בריאות הגוף ובכך משפיעים על תחושת השובע לאחר אכילתם. תחושת השובע תורמת לאנשים הנמצאים בדיאטה מסוימת ע"י שמירה על כמויות האוכל הנצרכות במהלך היום.
• הם תורמים בהפחתת הסיכון לחלות במחלות שונות כגון: מחלות סרטן שונות, לחץ דם גבוה, כולסטרול גבוה, סוכרת סוג 2, מחלות לב, השמנה, אוסטאופורוזיס ומניעת אלרגיות שונות (אסתמה והפרעות נשימה שונות).
טיפים להעשרת תפריט התזונה בפירות וירקות
• שמרו כמות נאה של ירקות ופירות במקרר.
• אם אינכם אוכלים בבית, תדאגו מראש לארוז ירקות ופירות.
• הוסיפו לסלט ולכריכים ירקות עליים שונים כמו: חסה, כרוב, פטרוזיליה, שמיר, כוסברה וכו'.
• הוסיפו ירקות לתבשילים שונים. בנוסף להשפעות החיוביות שלהם, הם משדרגים את התבשיל בגוון נוסף ובטעם.
• הימנעו מקילוף קליפת הירקות והפירות. הקליפות מכילות את רוב הסיבים בירק ובפרי (אבל הימנעו מאכילת קליפת פרי או ירק מסוים הגורמת לכם לחוסר נוחות).
• הימנעי מבישול, אידוי, וחימום ממושך של הירקות, דבר הגורם לאיבוד חלק מהוויטמינים והמינרלים שבהם.
• במידה ואת אוהבת לאכול את הירקות כשהם חתוכים, תשתדלי לאכול אותם כאשר הם טריים. ככל שהירק החתוך טרי יותר, כך תשמרי על תכולת הוויטמינים שנוטים להתחמצן.
• גיוון – גווני בסוגי הירקות והפירות שאתם צורכים על מנת שתספקי לגופך ויטמינים ומינרלים שונים, שכן כל פרי וירק מכילים כמויות שונות של ויטמינים ומינרלים.
*חשוב לציין כי רוב הפירות מכילים סוכרים פשוטים (פרוקטוז, סוכרוז) ולכן אופן צריכתם צריך להילקח בחשבון התפריט. כמו כן, ישנם פירות שצריכתם תועיל יותר ברגעים מסוימים ובהתאם לאורח חייו של אותו אדם. לדוגמא: בננה, תמר וצימוקים – יכולים להיות מקור מעולה לאנרגיה, אם ויילקחו לפני האימון. במידה ויילקחו לאחר האימון, הם יהוו כמקור מעולה למילוי מאגרי הגליקוגן לאחר אימונים אינטנסיביים. גליקוגן – שרשראות ארוכות של גלוקוז המאוכסנות בעיקר בכבד ובשרירים, ומהוות למאגר אנרגיה זמינה בגוף.
ולסיום, השאלה הגדולה: כמה פירות וירקות עלינו לצרוך ביום?
כמות הצריכה היומית המומלצת לילדים:

כמות הצריכה היומית המומלצת למבוגרים:

לכמה שווה כוס מדידה?
כוס = פרי או ירק חתוכים הממלאים כוס שלמה. לדוגמא: 1 בננה, 1 תפוח עץ בינוני, 1 תפוח אדמה, 1 תפוז גדול.
1/2 כוס = פירות או ירקות הממלאים 1/2 כוס . לדוגמא: 5 פרחי ברוקולי, 16 ענבים, 4 תותים גדולים.

לסיכום
נוכחנו לדעת שלפירות ולירקות יש חשיבות גדולה על הבריאות שלנו בשל תכולתם העשירה בוויטמינים, במינרלים, בנוגדי חמצון ובסיבים תזונתיים האחראים לשמירה על מערכת חיסונית חזקה ומניעת התפתחותן של מחלות שונות. יתרון נוסף בנוכחותם של הפירות והירקות כחלק מהארוחות הוא הגוון הרב שהם מוסיפים לארוחה, הן בטעם והן בצבע. לאחר שהכול כבר נאמר, מה שנותר הוא ליישם וליהנות ממגוון השפעתם ותרומתם.
מקורות:
oseph J, et al. Nutrition, brain aging, and neurodegeneration. J Neurosci 2009;29:12795-12801.
Hu FB. Diet and lifestyle influences on risk of coronary heart disease. Curr Atheroscler Rep 2009;11:257-263.
Amin AR, et al. Perspectives for cancer prevention with natural compounds. J Clin Oncol 2009;27:2712-2725.
Anand P, et al. Cancer is a preventable disease that requires major lifestyle changes. Pharm Res 2008;25:2097-2116.
Vainio H & Weiderpass E. Fruit and vegetables in cancer prevention. Nutr Cancer 2006;54:111-142.
Barnard ND, et al. Nutrition Guide for Clinicians. 1st ed. PCRM. Printed in Canada. 2007.
Craig WJ & Mangels AR. American Dietetic Association Position Paper – Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc 2009;109:1266-1282.
Ford ES, et al. Healthy living is the best revenge: findings from the European Prospective Investigation into cancer and nutrition – Potsdam study. Arch Intern Med 2009;169:1355-1362.
Rolls BJ. The relationship between dietary energy density and energy intake. Physiol Behav 2009;97:609-615.
Cassileth BR, et al. The public health impact of herbs and nutritional supplements. Pharm Biol 2009;47:761-767.
What Color Is Your Food: by Julie Garden-Robinson
© כל הזכויות שמורות ל- WFIT. אין להעתיק, לשכפל, לפרסם ולעשות שימוש כלשהו בתוכן עמוד זה, ללא אישור מראש ובכתב מצוות האתר.

About qtech

Check Also

קריאטין – מה זה?

  קריאטין – מה זה? כתב: איתן קטן, מאמן כושר אישי ויועץ לתזונת ספורט   …

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *