Home / בריאות ותזונה / בריאות-מלאות / שחקני מפתח בקידום אנבוליזם

שחקני מפתח בקידום אנבוליזם

Build muscle

The key players in promoting anabolism, the new concept!

Muscle tissue is a dynamic tissue that is constantly under decomposition and construction. The ratio between the processes is defined as a protein balance. When muscle building is broken down, the muscle is given a positive protein balance and, on the other hand, when the decomposition rate is increased, the muscle is given a negative protein balance. Our aspiration as human beings, without exception, is to create a reality in which the protein balance in the muscle is positive! There are several situations in which a negative balance is created: fasting, nutritional intervention for weight loss, which is expressed in a caloric deficit, and during physical training.

Written by Aviram Marmor, Clinical Dietician

Metabolism in muscle tissue in conditions characterized by negative protein balance:

1. Fasting or prolonged respite between meals – The picture in the blood is characterized by a drop in insulin levels and a rise in the level of the "regulatory – regulatory" hormones: glucagon, epinephrine and cortisol. All three of them in separate and common pathways work to increase blood glucose levels. The glycogen reservoir in the muscle and next to it in the liver are dwindling. During the depletion of the glycogen buffer, the muscle begins to oxidize progressively and the BCAA- branched amino acids become stronger . The supply of these amino acids is mediated by cortisol, a catabolic steroid hormone that leads to the breakdown of muscle proteins. In addition to the self-utilization of branched amino acids (which promotes depletion of muscle tissue), the muscle partially contributes to the gluconeogenesis process. During fasting, two amino acids from the muscle are referred to the liver: alanine and glutamine. In fact, this is not a direct contribution of amino acids, but a means of removing ammonia from the oxidation of BCAA. The source of the critical mass of these two amino acids is not in the muscle proteins. Allinin is created in the process of trans-amination between the BCAA and pyruvate. The end product in the glycolysis process. The source of glucose is not in the muscle, but in the blood system. This is called the "alanine glucose cycle." The glucose that comes from the blood is used to create two pyrobate molecules, When the liver returns to glucose in the "gluconeogenesis" process, partially obtained glucose returns to the muscle for the further evolution of this metabolic pathway, the glutamine is created by a transfer process in which retention is believed to be from the BCAAThe amino acid glutamate that came from the bloodstream. In summary, the overall picture of the muscle during fasting is characterized by the increased utilization of branched amino acids as an energy source, which means loss of muscle tissue, along with a minor contribution in the form of alanine and glutamine to the glucagonogenesis process.

2. התערבות תזונתית לירידה במשקל – דיאטה היא מצב שבו במתכוון אנו יוצרים דפיציט (גירעון) קלורי, שמשמעותו: צריכת האנרגיה נמוכה מהדרישה. במציאות שכזו, הגוף נדרש לנצל את מאגריו לאספקת ההפרש. לצערנו, הגוף לא נשען בלעדית על רקמת השומן, גם רקמת השריר תורמת את חלקה, עובדה המובילה ליצירת מאזן חלבון שלילי. כיום קיימות טכניקות בהן קיים ניצול כמעט בלעדי של רקמת השומן, תוך שימור מרבי של רקמת השריר. בפועל אובדן רקמת שריר בעת דפיציט קלורי, נובע מעצם העובדה שהדרישה היומית לחלבון עולה על האספקה החיצונית, הדרך להתמודד עם "משבר" זה היא לשנות את מבנה "פירמידת המזון" הקלאסי, לתגבר צריכת חלבון על פני שומן ופחמימה וכך ליצור תנאים העונים על הדרישה לחלבון, כך הפגיעה ברקמת השריר מצטמצמת משמעותית ולמעשה מושג אפקט של "חיטוב" מבלי לערב אימוני התנגדות בתהליך (אגב- מאוד מומלץ לשלבם).

3. אימון – המציאות הביוכימית- מטבולית המורכבת ביותר! הדרישה האנרגטית מטפסת בכמה רמות, זאת בהתאם לעצימות המאמץ באימון. ככל שהעצימות גוברת, תרומת המטבוליזם השומני לאספקת האנרגיה הולכת ומצטמצמת, ומנגד ניצול הגלוקוז כמקור אנרגיה עיקרי הולך ומתגבר ואתו הצורך בשימור רמתו בדם. לאורך זמן מאגרי הגליקוגן בשריר ובכבד המנוצלים לעמידה בדרישה לגלוקוז הולכים ומתדלדלים, ובה בעת השריר מתחיל לעשות שימוש במרכיב החלבוני שבו, בצורה של חומצות אמינו מסועפות (BCAA) להשלמת הדרישות האנרגטיות. מבחינה מטבולית- ביוכימית "עייפות" מוגדרת כסטטוס בו קיימת התדלדלות אבסולוטית של מאגרי גליקוגן, כך שאת עמדת ספק האנרגיה העיקרי תופסות ה-BCAA, משלב זה לא ניתן להמשיך במאמץ עצים. (במאמר מוסגר- ניצול ה-BCAA, המוגבר מאפיין דווקא אימוני סיבולת ממושכים ולא אימוני התנגדות. כל הטריאתלטים והרצים למרחקים קחו זאת בחשבון, בבניית המעטפת התזונתית לאימוניכם)

ככל שניצולן של ה-BCAAכמקור אנרגיה מתגבר, הולכת ומתגברת זרימת אלנין וגלוטמין מהשריר לכבד. כאמור מסלול זה משמש לסילוק תוצר הלוואי של התהליך, האמוניה. האמוניה היא מטבוליט רעיל, בשריר לא קיימים המסלולים הדרושים לנטרולה ועל כן יש צורך להעבירה בצורה בטוחה לכבד, כאן נכנסות לתמונה האלנין והגלוטמין. להבדיל משני המצבים הקודמים (צום וגרעון קלורי) המאופיינים בקטבוליזם מוחלט אימון גופני זו מציאות מטבולית מורכבת משמעותית המאופיינת בשעטנז של קטבוליזם ואנבוליזם. במהלך האימון משוחררים "פקטורי גדילה" המשרים סנתזת חלבון. סוג האימון הוא שיקבע אלו חלבונים יסונתזו:

 – אימון סיבולת או אימון אירובי – עליה ביצירת ROS(נגזרות חמצן פעילות), בתכולת הסידן התוך תאית, בפעילותו של האנזים AMPK, ובריכוזם של פקטורי גדילה ספציפיים מעוררת ביוגינזה מיטוכונדריאלית. מיטוכנדריון- האברון בו מתרחש עיקר ייצור האנרגיה בתא.

– אימון התנגדות או כוח- ברמה האקוטית, פקטורי גדילה המשוחררים בשריר עצמו מעוררים סנתזת חלבונים מתכווצים: אקטין ומיוזין. בהמשך בתגובה לאימון תתגבר הפרשתם האנדוגנית של הורמונים אנבוליים (GH, טסטוסטרון)

נוכחותם של פקטורי גדילה המעוררים אנבוליזם, במידה ואיננה מלווה באספקת חומרי בניין (חלבון מלא ממקור חיצוני), מובילה לפירוקם של רכיבים שחיוניותם פחותה נכון לאותה שעה, בכדי לספק חומצות אמינו לטובת תהליכי הבנייה. בכל מקרה, אימון גופני יאופיין במאזן חלבון שלילי!!! בדומה להתערבות תזונתית לירידה במשקל, גם במקרה זה, בידינו הכלים לצמצום משמעותי של מאזן שלילי זה המוביל לקטבוליזם שרירי!

שחקני המפתח באנבוליזם (בניית השריר):

בראש ובראשונה, הבא נגדיר "אנבוליזם"- אנבוליזם, מאזן חלבון חיובי!

שני מדדים מעורבים בהגדרת סטטוס השריר:

MPS– מדד המגדיר את מידת סנתזת החלבון בשריר

MPB– מדד המגדיר את מידת פירוק חלבוני השריר

NPB– מאזן חלבון נטו, מוגדר כסכום שני המדדים.

כאשר סכום זה חיובי, כלומר MPSעולה על MPBהרי שהשריר נתון בסטטוס אנבולי.

אינסולין

הורמון חלבוני אנבולי המופרש מתאי ביתא בלבלב בתגובה לשורת גירויים, העיקרי שבהם: עליה ברמת הגלוקוז בדם. לאינסולין תפקיד מרכזי במטבוליזם הכלל רקמתי, כאשר בשריר הוא תורם לקידום האנבוליזם במספר מישורים:

1. עיכוב קטבוליזם או דיכוי MPB– כאשר בוחנים את המצב בסופו של אימון התנגדות, מבחינים בעליה ב-MPS(כיווץ השריר, מוביל לשחרורם של פקטורי גדילה המעוררים), יחד עם זאת מבחינים גם בעליה ברמת ה-MPB. כפי שציינתי קודם, אמנם קיים גירוי לאנבוליזם, אך עקב המחסור בחומרי בנייה (חומצות אמינו) התא מתחיל לפרק רכיבים שחיוניותם פחותה על מנת להפיק חומצות אמינו חיוניות. פירוק זה תורם לעליה בערך ה-MPB. מפל האירועים המתקבל לאחר קישורו של אינסולין לרצפטורים על גבי תא השריר מוביל לעיכוב מערכת ה- "יוביקווטין- פרוטאוזום" (עבודתם של שני פרופסורים מהטכניון- "צ'חנובר" ו" הרשקו", על הגדרתה של מערכת זו זיכתה אותם בפרס נובל לכימיה). למערכת זו תפקיד מרכזי בפירוק חלבונים תוך תאי, עיכוב פעילותה ע"י אינסולין מוביל לירידה משמעותית בערך MPB.

2. טרנספורט של חומצות אמינו – גורם בעל השפעה מרכזית על קצב הבנייה של חלבוני השריר לאחר אימון, הוא זמינותן התוך תאית של חומצות האמינו הדרושות לתהליך. כאן השפעתו של אינסולין באה לידי ביטוי ברמת הגן. אינסולין מעורר את ביטויים של גנים המקודדים לטרנספורטרים לחומצות אמינו, השפעתו מעלה את צפיפותם על פני הממברנה התאית ובעקבותיה את שטף כניסתן לתא השריר

3. השריית אנבוליזם או עידוד MPS– ממצאי מחקרים מצביעים על כך שאינסולין אמנם אינו מרכזי בתהליך יחד עם זאת רמה מינימלית שלו נדרשת! בתאי השריר קיים פקטור שעתוק – MTOR. פקטור זה מהווה ווסת מרכזי של תהליך סנתזת החלבון בשריר, הוא פועל בשתי רמות:

– ברמת הגן – השפעותיו מובילות להגברת ביטויים של הגנים (שעתוק( המקודדים לחלבונים מתכווצים (אקטין ומיוזין)

– ברמת החלבון – מוביל לעלייה בקצב התרגום (הרכבת החלבון)

שפעולו של MTOR, מושג בעיקר ע"י כיווץ שריר וכפי שארחיב בהמשך ע"י הגברת ריכוזה התוך תאי של חומצת האמינו לאוצין, תרומתו של אינסולין מזערית אך חיונית. עובדה זו אוששה, כאשר הבחינו שחלה ירידה ב-MPS  למרות שבשריר נשמרה רמה גבוהה של לאוצין, כשהעמיקו בבחינת התופעה גילו שתנודות ברמת האינסולין מתחת לרמת סף גרמו לכך (מסיבה זו מומלץ במהלך השעתיים שלאחר האימון, לתגבר בכל 30 דקות במנת פחמימה "מהירה" נוספת, בכדי לשמור על רמת הסף של אינסולין החיונית לגירוי)!

4. זרימת דם מוגברת – כלי הדם שלנו, הן מערכת פיזיולוגית מאוד מורכבת. וויסות הזרימה בעורקים מושג באמצעות יחסי גומלין בין מספר פקטורים ואזואקטיביים. פקטורים אלו נחלקים לשתי קבוצות: מרחיבים ומכווצים. בקבוצת המרחיבים הדומיננטי ביותר נקרא "ניטריק- אוקסיד" (NOׂ), כאשר בקבוצת המכווצים זהו "אנדותלין 1 " (במאמר מוסגר- הפרת האיזון בין הפקטורים הואזואקטיביים הינו הבסיס לפתוגיניזה של תופעת יתר לחץ דם). זרימת דם מוגברת בסוף האימון מאיצה את תהליך ההתאוששות ובעקבותיו את המעבר לאנבוליזם. אינסולין בגזרתו משפעל את האנזים- "NOS" (ניטריק אוקסיד סינתאז), אנזים זה משתמש בחומצת האמינו "ארגינין" ליצירת NO. עליה בריכוז NO  מובילה להרחבת כלי הדם (עורקיקים) ובעקבות כך להגברת זרימת הדם לשריר המתאושש.

כפי שמשתמע מן הנתונים לעיל, בתום האימון עלינו ליצור את התנאים שיובילו לעליה החדה ביותר בריכוז האינסולין בפלסמה!

חומצות אמינו:

באימון התנגדות הפוקוס ניתן ל-5 חומצות אמינו: קבוצת ה-BCAA: לאוצין, איזולאוצין, ואלין ובנוסף להן ארגינין וגלוטמין. לכל אחת תרומה מכרעת בגזרתה המקדמת אנבוליזם שרירי:

לאוצין\BCAA

כאמור מדובר בשלוש חומצות אמינו, שיוכן לאותה קבוצה נובע מהעובדה שיש להן מסלול מטבולי משותף. זו הסיבה המרכזית שלא מומלץ ליטול אותן בנפרד. מבין השלוש, ללאוצין המשקל הרב ביותר בקידום אנבוליזם שרירי! השפעתן של האחרות זניחה, יחד עם זאת מאחר ויש להן מסלול מטבולי משותף ולנוכח העובדה שלאוצין מגבירה את פעילותו של אנזים המפתח בתהליך חמצונן, הרי שצריכה בלעדית של לאוצין תוביל לחוסר איזון ברמתן של ואלין ואיזולאוצין (אמנם קיימים תוספים של לאוצין לבדה, אך אינם מומלצים לצריכה, בדיוק מסיבה זו)

לאוצין, חומצת אמינו קטוגנית, משרה אנבוליזם בשריר במספר אופנים:

1. מבין חומצות האמינו, היא היחידה שמעוררת ישירות הפרשת אינסולין מתאי ביתא שלא בנוכחות רמה מינימלית של גלוקוז! כל חומצת אמינו אחרת, כולל ארגינין תוביל להפרשת אינסולין אך ורק בנוכחות סף מינימלי של גלוקוז (נטילת תוסף BCAA, תוביל להפרשת אינסולין ).

2. כשעסקתי בתרומתו של אינסולין הזכרתי את מעורבותו בשפעול MTOR  הפקטור המרכזי שמעורר סנתזת חלבון בשריר. כפי שציינתי, תרומת האינסולין לשפעולו משנית, הגירויים המרכזיים שמשפעלים את MTOR  הם כיווץ שריר ועליה בריכוז הלאוצין בתא. לשני הגירויים יחד אפקט "סנרגיסטי".

גלוטמין-

תנאי סטרס, ובניהם אימון גופני (מבחינה פיזיולוגית, אימון גופני מוגדר כמצב סטרס לכל דבר) מאופיינים בצניחת רמת הגלוטמין בפלסמה (במאמר מוסגר- מאחר ותאי מערכת החיסון נשענים על גלוטמין כרכיב תזונתי, בעבר נתפסה ירידה זו ברמת הגלוטמין בפלסמה כגורם המרכזי המגביר את רגישותם של הספורטאים לתחלואה. כיום ידוע שלא כך הדבר, כחלק ממאפייני הסטרס חלה עליה ברמת הקורטיזול בפלסמה , קורטיזול ידוע בהשפעתו המדכאת על מערכת החיסון. מסיבה זו מומלץ ליטול תוסף ויטמין C  לאחר האימון. ויטמין C  מנטרל את הפרשת הקורטיזול ואתה את דיכוי מערכת החיסון והקטבוליזם המושרים על ידו). נמצא ש-MPSנמצא בקורולציה לרמת הגלוטמין בפלסמה, אפקט זה מושג בעקיפין- במעי הדק חלק ניכר מהגלוטמין הופך לחומצת האמינו "ציטרולין" , ציטרולין מובילה לעליה בייצור והפרשת הורמון גדילה (GH), הורמון אנבולי התורם לעליה במסה השרירית.

בעת אימון, בדגש על אימון אנאירובי עצים, מאזן חומצה- בסיס מופרע כתוצאה מעלייה בריכוז חומצה לקטית בפלסמה (חומצה לקטית- תוצר לוואי של גליקוליזה אנאירובית). ההפרעה למאזן חומצה- בסיס, המאופיינת בירידה ברמת ה-PHמובילה לספיגת עצם (פירוק החומר המינרלי), זאת על מנת להביא לשחרור בי- קרבונט (בסיס) המהווה מרכיב בחומר המינרלי בעצם (לצד- סידן, פוספט ומגנזיום), בכדי שינטרל את החומציות המתגברת. מדובר בתהליך שלילי המוביל לירידה בצפיפות העצם. צריכת גלוטמין בתום האימון, תורמת למניעת השפעה שלילית זו, גלוטמין היא המקור החשוב ביותר ליצירת בי קרבונט ואמוניה (מדובר בשני בסיסים, המסייעים בנטרול החמצת) בכליה, היא חיונית ביותר לשמירת מאזן חומצה- בסיס בפלסמה.

ארגינין-

תוסף ארגינין מוביל לעליה במסה השרירית ולצידה לדלדול רקמת השומן. אפקט זו מתקבל הודות להשפעתה של ארגינין על הפרשת GH.

האפקט העיקרי והמשמעותי ביותר של ארגינין בקידום האנבוליזם בשריר מתקבל מעצם היותה הפרקורסור לניטריק אוקסיד (NO), אותו ואזודיליטייטור (מרחיב כלי דם) שהוזכר קודם לכן. כאמור, האנזים NOS  מסנתז NOמארגינין, לרוב צריכת הארגינין כתוסף משלבת חומצת אמינו נוספת "אורניטין", זאת על מנת להשיג אפקט מקסימלי. לאנזים NOS  אין בלעדיות על ניצול ארגינין, מערכות אנזימתיות נוספות מתחרות בו, כאשר המשמעותית שביניהן היא זו של האנזים "ארגינאז". אותו אנזים מנצל גם כן ארגינין ומצמצם את הכמות המופנית ליצירת NO. כאן נכנסת לתמונה ה"אורניטין", חומצת אמינו זו היא תוצר פעילותו של האנזים "ארגינאז", ובמנגנון "עיכוב ע"י תוצר" היא מעכבת את פעילותו, כך ששילובן של שתי חומצות האמינו מבטיח ניצול מקסימלי של ארגינין ע"י NOS. (במאמר מוסגר- צריכת ארגינין לבדה, שלא בלווי חלבון אסורה! במתכונת זו הארגינין לא רק שאינה צורמת לאנבוליזם אלא מקדמת קטבוליזם!)

חלבון-

Trainingעד כה עסקנו בגירויים השונים המקדמים אנבוליזם, עכשיו נעסוק ב"אבני הבניין", החלבונים השונים, ובאיזה אופן יש לשלבם בכדי להפיק מקסימום אנבוליזם.

מאז 2009 רווח השימוש במשקאות וחטיפי חלבון המורכבים מתערבת חלבונים: wheyאיזולאט, קזאין ו- ISP(איזולאט סויה). ממצאי מחקרים מצביעים על כך שלשימוש בתערובת, תרומה משמעותית לקידום העלייה במסה השרירית, גבוהה באופן ניכר מזו שהושגה באמצעות צריכתו של כל אחד מסוגי החלבון בנפרד!

קצב העיכול, והשפעתו על קידום האנבוליזם-

לפני שנעסוק בקצב העיכול, "הידרוליזטים על קצה המזלג"-

כאשר חלבון מוגדר כ"איזולאט", הרי שמדובר ב"הידרוליזטים" של אותו החלבון. הידרוליזטים  מיוצרים בתהליך, אשר במהלכו מזוקק החלבון (מנוקה משומן ולקטוז/ סוכר החלב), בתום הזיקוק הם עוברים חיתוך פרוטאוליטי ע"י אנזימים החותכים בנקודות ספציפיות. בתהליך החיתוך, מתקבלים מהחלבון השלם פפטידים קצרים בני 2-3 חומצות אמינו.

במערכת העיכול קיימת מערכת טרנספורט ספציפית לפפטידים קצרי שרשרת (2-3 חומצות אמינו), למערכת טרנספורט זו קיבולת גבוהה יותר מזו של אלו הקיימות בעבור חומצות אמינו חופשיות, זו הסיבה לכך שבאופן מפתיע צריכת הידרוליזטים מובילה לעליה חדה יותר ברמת חומצות האמינו בדם מזו שמתקבלת בעקבות צריכת חומצות אמינו חופשיות.

המשמעות צריכת חלבון מהיר בצורת הידרוליזטים מאיצה משמעותית את קצב ספיגתן של חומצות האמינו, ואתו את העלייה בריכוזן בדם.

מבין שלושת החלבונים שהוזכרו: wheyאיזולאט, קזאין ו-ISP. ה-wheyהוא ה"מהיר ביותר", צריכתו מובילה לעליה החדה ביותר ברמת חומצות האמינו בפלסמה, ה-ISP"חלבון ביניים", העלייה ברמת חומצות האמינו בפלסמה בעקבות צריכתו פחותה מזו של ה-whey, אם כי גבוהה מזו של הקזאין.  הקזאין הוא החלבון "האיטי ביותר", עיכולו איטי ולאחר צריכתו מבחינים בעליה מתונה אך ממושכת ברמת חומצות האמינו בפלסמה.

השפעת כל אחד מהחלבונים בנפרד על האנבוליזם:

כאשר נבחנה השפעת צריכתו של כל אחד מהחלבונים בנפרד , מצאו של-wheyול-ISP  השפעה חופפת על רמת ה-MPS. לקזאין אמנם לא הייתה השפעה על מדד זה, יחד עם זאת הוא הוביל לירידה ברמת ה-MPB. לחלבון מהיר, חסרון מסוים, עצם העובדה שקצב עיכולו מהיר מוביל לכך שבעקבות צריכתו, נוצר שטף מוגבר של חומצות אמינו החולף בדרכו למערכת הדם בכבד (כל מרכיב שנספג במערכת העיכול מועבר תחילה לכבד, הכבד בוא שמנתב את זרימת רכיבי התזונה לשאר הרקמות), הכבד מנצל חלק ניכר מחומצות אמינו אלו כמקור אנרגיה (תהליך זה מכונה- "אפקט של מעבר ראשוני"), כך שבטווח הארוך חלה ירידה משמעותית בכמות חומצות האמינו המנותבות לסינתזת חלבוני השריר. לכן כאשר בוחנים את השפעת ה-whey(מהיר) על מאזן החלבון בהשוואה לקזאין (איטי), הרי שתרומת הקזאין ניכרת יותר!

בחינת השפעתה של תערובת חלבונים על האנבוליזם:

נערכו מספר השוואות:

1. צריכת whey  (חלבון מהיר) כנגד צריכת קזאין (חלבון איטי)- wheyתרם באופן ניכר יותר לעליה במסה השרירית.

2. צריכת תערובת של wheyוקזאין כנגד כמות זהה של wheyלבדו- התערובת תרמה לעליה גדולה יותר במסה השרירית!

3. צריכת תערובת של wheyוקזאין כנגד תערובת של whey + BCAA+ גלוטמין- שוב העלייה הגדולה ביותר הושגה באמצעות צריכת תערובת של wheyוקזאין.

המסקנה:

שילובם של חלבונים בעלי קצב עיכול שונה (איטי ומהיר), מוביל לעליה הגדולה ביותר במסה השרירית, כלומר הוא בעל האפקט האנבולי הגדול ביותר, זאת בהשוואה לצריכת חלבון "מהיר" לבדו או לצריכת תערובת חלבונים "מהירים".

היכן נכנס ה-ISPלתמונה ומדוע רצוי לשלבו בתערובת:

לפני שנעסוק בחשיבותו של ה-ISP, קצת רקע על כל אחד מהחלבונים:

–    שלושת החלבונים מוגדרים כ"חלבון מלא"!

–    ה-wheyוהקזאין עשירים ב- BCAAודלים בגלוטמין וארגינין (ה-wheyהוא העשיר ביותר ב-BCAA).

–    ה-ISPדל ב-BCAAועשיר בגלוטמין וארגינין.

–    כאשר בחנו את רמת הטסטוסטרון בדם בגברים, שצרכו wheyלעומת גברים, שצרכו ISP   לא נמצאו הבדלים!

לנוכח העובדה ש-ISP  דל ב-BCAA  בעוד ש-wheyעשיר, הנתון המעיד על כך שתרומתם לעלייה ברמת ה-MPS  חופפת, מפתיע. ההסבר לכך טמון בנוכחותן הגבוהה של הגלוטמין והארגינין ובתרומתן לאנבוליזם שאמנם מתקבלת כתוצאה מהפעלתם של מסלולים אחרים, יחד עם זאת השפעתה ככל הנראה שווה בערכה לזו של הלאוצין שב-whey.

תרומתו של ה-ISP  לתערובת נובעת מהרכבו, כפי שציינתי קודם, בתזונתו של העוסק באימון התנגדות ניתן הדגש לחמש חומצות אמינו: ה-BCAA, ארגינין וגלוטמין. כאמור ה-wheyוהקזאין עשירים ב-BCAA  בעוד שה-ISPתורם להשבחת התערובת ע"י העשרתה בארגינין וגלוטמין.

מילות סיכום:

מאמר זה בחלקו מחזק ומעמיק תפיסות קיימות, מנגד הוא מרסק חלק מהן ולמעשה מהווה פרדיגמה חדשה המהווה בסיס עדכני ליצירת המעטפת התזונתית לעוסק באימון התנגדות. אם בעבר הוכתר חלבון ה-wheyכחלבון בעל מקדם האנבוליזם הגבוה ביותר, וההנחיות לצריכת חלבונים הכילו דגשים מפורטים להימנעות משילובו עם חלבון החלב (קזאין) מחשש שזה ישפיע לרעה על קצב ספיגתו, וכן הימנעות מצריכת ISPנוכח העובדה שהוא דל ב-BCAAומחשש שנוכחותם של פיטואסטרוגנים תדכא הפרשת טסטוסטרון, הרי שתפיסות אלו שגויות ולמעשה עשו עוול למתאמן! כל המידע שהוצג במאמר זה, והגישה הרווחת בעולם משנת 2009 בכל הנוגע לתזונת חלבונים סביב אימון התנגדות, דוחפת לשינוי בתפיסה- חלבון ה-wheyנדחק מן המרכז, תערובת חלבונים היא הנוסחה לאפקט אנבולי מרבי.

© WFIT . All Rights Reserved. The content of this page may not be copied, reproduced, published or used in any way without the prior permission of the site staff.

 

 

About qtech

Check Also

קריאטין – מה זה?

  קריאטין – מה זה? כתב: איתן קטן, מאמן כושר אישי ויועץ לתזונת ספורט   …

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *