חלבונים- מהם?

חלבונים
חלבון

חלבונים- מהם?

חלבונים- אחד מהאבות המזון החיוניים, אשר מוכרים ומזוהים לנו בעיקר מתחום הכושר ופיתוח הגוף הם החלבונים. האם הם משמשים לעוד תפקידים מלבד בניית השרירים? היכן ניתן למצוא אותם,  כמה באמת כדאי לצרוך מהם ומהי דרגת חשיבותם? על כך בכתבה הבאה.
כתבת: מיכל צ'רנינסקי, דיאטנית קלינית ומאמנת כושר אישית

אם כן, החלבונים נקראים בלטינית "פרוטאינים". "פרוטאין" נגזר מהמילה היוונית "פרוטה" שמשמעותה "בעל חשיבות רבה", ואכן החלבונים בעלי תפקידים רבים, כאשר העיקריים ביניהם הינם בניית שרירים, רקמות, הורמונים ואנזימים, אך גם לחימה בחיידקים ובזיהומים, הובלת מזון וחמצן בדם, אל התאים ומהם, ויסות מאזן המים, החומצות והבסיסים בגוף, וויסות חילוף החומרים: שריפת המזון והפיכתו לאנרגיה.
ממה מורכבים? החלבונים מתפרקים בגוף לתרכובות אורגניות הנקראות "חומצות אמינו". קיימות 22 חומצות אמינו. מתוכן 13 מסונתזות בגוף באמצעות המזון שאנו אוכלים.  9 הנוספות נקראות "חומצות אמינו חיוניות". הגוף חייב לקבלן מהמזון ולספוג דרך הדם, מכיוון שאינו מסוגל לייצרן בעצמו. חומצות האמינו החיוניות אינן נאגרות בגוף אלא מנוצלות במשך מספר שעות מרגע האכילה. במידה ואנו לא מקבלים את כולן או חלק מהן ,באופן יומיומי מהמזון, עלולות להתפתח מחלות והפרעות.
ניתן לסווג את חומצות האמינו על-פי מבנן, כגון: מסועפות, חומציות או בסיסיות.
מבחינה תזונתית נהוג לקטלג אותן על-פי מידת החיוניות שלהן.
מסתבר שאם נעשה סקר בקרב הקהל הרחב, נגלה כי מרבית האוכלוסיה משוכנעת בכך שבשר, ובעיקר בשר בקר מכיל את כמות החלבונים הגדולה והטובה ביותר לגוף שלנו.  האם בשר ומוצריו היא הדרך היחידה להשגת כמות החלבון הדרושה לנו? מסתבר שלא. החלבונים נמצאים הן במזונות מהחי (בשר ומוצריו, חלב ומוצריו, ביצים ודגים), והן במזונות מן הצומח (קטניות, סויה, גרעינים, אגוזים וזרעים).

כמות חלבון במאכלים נבחרים:

מנת עוף (120-150 גרם): כ- 27 גרם חלבון.
1 ביצה: כ- 7.5 גרם חלבון.
100 גרם טונה: כ- 35 גרם חלבון.
1 כוס חלב (250 מ"ל): כ- 9 גרם חלבון.
1 פרוסת לחם: כ- 2-3 גרם חלבון.
1/2 כוס שעועית מבושלת: כ- 10 גרם חלבון.

יש צורך לגוון את מקורות החלבון בתפריט היומי ולכלול שילוב של סוגי מזון שונים המכילים חלבון על מנת להגיע לדרישה היומית המומלצת של כל אחת מחומצות האמינו החיוניות, הן מבחינת כמות והן מבחינת איכות. כמו כמעט בכל דבר בחיים, האיכות גוברת על הכמות. איכות החלבון נקבעת על-ידי מספר החומצות האמיניות החיוניות שבו והיחס הכמותי הנכון שביניהן.
חלבון שמכיל את כל חומצות האמינו נקרא "חלבון מלא", כאשר החלבונים בעלי האיכות הגבוהה ביותר הם החלבונים מהחי (ביצים, בקר, עוף, דגים).
גם כמות החלבון המתקבלת מהחי, יחסית לזו המתקבלת מהצומח, גבוהה יותר.
בעגה המקצועית קיים מושג בשם: "ערך ביולוגי של החלבון" . למעשה מדובר במעין סרגל המדרג את המזונות לפי תכולת חומצות האמינו החיוניות המרכיבות אותו. מזון המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות לגופנו ייספג בצורה הטובה ביותר, והוא "יעשה את עבודתו" בצורה היעילה ביותר, ואילו חוסר במספר חומצות אמינו חיוניות במזון, משמעותו ספיגה פחות יעילה של החלבון.  החלבון בעל הערך הביולוגי הגבוה ביותר הוא החלבון ה"שווה" תרתי משמע: ציון של 100% , כאשר שאר המזונות נמדדים ביחס אליו. ציון זה קיבל מרכיב מזון אחד בלבד: חלבון הביצה, ולכן לא סתם ניתן לראות כי המרכיב העיקרי בקרב ספורטאים ובעיקר מפתחי גוף הינו הביצים ובעיקר החלבונים שלהם (החלק הלבן).

דוגמאות לצריכת חלבון מלא ע"י שילוב קטניות ודגנים:
אורז (עדיף מלא) עם עדשים -מג'דרה, פיתה עם חומוס, חמין (עשוי מאורז מלא, שעועית, גריסי פנינה, חיטה מלאה, גרגירי חומוס ועדשים).

כמה חלבון לצרוך ביום?

הכמות משתנה בהתאם לגיל, מין, רמת הפעילות הגופנית, והמצב הבריאותי.
בתקופת הגדילה, הגוף זקוק לכמות גדולה יותר של חלבונים, כך גם בתקופת מחלה, או לאחר פציעה או ניתוח, או בתקופות של מתח. בדרך כלל מהווים החלבונים כ- 15-20% מכלל הקלוריות היומיות. אצל נשים נדרשת צריכה ממוצעת של כ- 0.8 גרם לכל ק"ג משקל גוף, ואצל הגברים כ- 0.9 גרם לכל ק"ג משקל גוף.

תזונה ממוצעת מומלצת לאוכלוסיה מיוחדת:

תינוקות: 2.2 גרם/ק"ג משקל גוף.
נשים בהריון: 1.5 גרם/ק"ג משקל גוף.
נשים מניקות: 1.5 גרם/ק"ג משקל גוף.
ספורטאים בגיל ההתבגרות: 2 גרם/ק"ג משקל גוף.
ספורטאים בוגרים: 1.5 גרם/ק"ג משקל גוף.

גם בקרב הספורטאים ישנה חלוקה לפעילות אירובית ואנאירובית:

• אנשים העוסקים בפעילות אירובית מתונה (הליכה, ריצה קלה, שחיה..) מומלץ לצרוך כ- 0.8-1 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף/ יום.
• אנשים העוסקים בפעילות אירובית עצימה (ריצה, רכיבה, שחיה, אופניים, קרוסטריינר…) מומלץ לצרוך כ- 1.5-1 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף ליום, כתלות בעצימות, במשך ובתדירות המאמץ.
• אנשים העוסקים בפעילות באימון כוח (אימון משקולות), מומלץ לצרוך  בין 1.5-2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף/ יום, כתלות בעצימות, במשך ובתדירות המאמץ.
כל גרם חלבון מספק לגוף 4 קלוריות.

מה קורה בחוסר חלבון? עייפות, עמידות לאינסולין, נשירת שיער ואיבוד הפיגמנטים שלו, ירידה במסת השריר, טמפרטורת גוף נמוכה, רמת PH גבוהה, אי-סדירות הורמונאלית, איבוד אלסטיות העור,  חוסר תאבון, רזון, פעילות גופנית מופחתת, אדישות נפשית, שלשולים, מחלות שונות לעתים תכופות, שיעורי תמותה גבוהים עקב מחלות מדבקות.
חוסר חמור יותר בחלבונים, כפי שמתבטא בעת רעב המוני, עלול להיות קטלני.
מחסור ממושך בחלבון יגרום לבצקות בבטן וברגליים.
מה קורה בעודף חלבון? כדאי לדעת כי צריכת חלבונים מעבר לכמות המומלצת לא תוביל לעלייה במסת השריר או חיזוקו.  בנוסף, עודפי חלבון שאינם דרושים לגוף נהפכים לגלוקוז ומשמשים כמקור אנרגיה. כמו כן עלולים לגרום לתגובות מוגזמות במערכת החיסונית, תפקוד לקוי של הכבד, איבוד מצפיפות העצמות, עומס כלייתי, שיבוש תהליכי העיכול, הגדלת הסיכון לאוסטיאופורוזיס (דילול העצמות) וכדומה.  בנוסף, השונות הרבה במבני החלבונים עלולה לגרום לאלרגיות.

מקורות חלבון נוספים:

חלבון סויה: נחשב לחלבון בעל ספיגה איטית ולכן לא מתאים לצריכה לאחר אימון, מכיל כמות קטנה של BCAA (חומצות אמיניות מסועפות) ולכן נחשב לפחות מומלץ עבור פיתוח גוף ושרירים.
חלבון ביצה: חלבון מן החי מאופיין בפרופיל דומה של חומצות אמיניות לזה של גוף האדם (בעל איכות גבוהה) ולכן מומלץ יותר מחלבון מן הצומח. חלבון ביצה הוא נספג בשלמותו בגוף. החיסרון היחידי נובע מכך שכדי לקבל את כל חומצות האמינו יש לצרוך גם את החלמון (החלק הצהוב) , משמע לצרוך כולסטרול ושומן.
חלבון מי גבינה: נחשב לחלבון הפופולארי ביותר בקרב ספורטאים ומפתחי גוף בגלל איכותו הגבוהה ומשום שהוא מכיל ריכוז גבוה של BCAA. חשוב לציין כי  אבקות חלבונים הטובות ביותר הן כאלו שעברו תהליכי סינון שלא פוגעים בשלמות החלבון ובערכו.

לסיכום
החלבון בעל חשיבות רבה בתזונה שלנו . ההמלצה הממוצעת כיום הינה כ-30-35 גרם חלבון בארוחה אחת, אך כדאי שתדעו, שבעולם התזונה, רווי  המיתוסים והסיפורים, עדיין אין המלצות חד משמעיות לגבי צריכת החלבונים, כאשר לרוב ערכים גבוהים לצריכה מומלצים דווקא על-ידי חברות לתוספי תזונה ופיתוח הגוף, וכידוע, באכילה של עודף חלבון, הנזק עולה על התועלת, ולכן – על מנת לאכול מן החלבון בכמות הרצויה ולשמור על איזון בין מרכיבי המזון הנוספים, רצוי להיוועץ עם דיאטן או דיאטנית קלינית.

 

© כל הזכויות שמורות ל-Wfit. אין להעתיק, לשכפל, לפרסם ולעשות שימוש כלשהו בתוכן עמוד זה, ללא אישור מראש ובכתב מצוות האתר.

 

 

About qtech

Check Also

קריאטין – מה זה?

  קריאטין – מה זה? כתב: איתן קטן, מאמן כושר אישי ויועץ לתזונת ספורט   …

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *