Home / אימונים / אימונים-מלאות / מהי ריצת ספרינט?

מהי ריצת ספרינט?

ספרינט

מהי ריצת ספרינט ומהם יתרונותיה?

מהי ריצת ספרינט? כיצד לבצע אותה? מהם יתרונותיה? כל זאת, בנוסף לטיפים מקצועיים מאלופת הארץ לריצות קצרות, קטיה קוקוש, במאמר שלפניכן.
כתב: איתן קטן, מאמן כושר אישי ויועץ לתזונת ספורט

בניגוד לדעת רבים, ריצת ספרינט איננה סתם ריצה הנעשית בקצב מהיר יותר מאשר ריצה בעצימות קלה-בינונית. ספרינט (ריצה קצרה), הינה פעילות אינטנסיבית ומאתגרת, המתבצעת במהירות מקסימלית. אצן, ספרינטר, צריך להיות בעל מסת שריר גבוהה, כוח מתפרץ וזריזות. בנוסף, בשונה מרץ למרחקים, ספרינטר זקוק למסת שריר גדולה גם בפלג גופו העליון וזאת משום שהידיים מהוות לכוח התורם משמעותית להנעת הגוף קדימה בסנכרון עם תנועת הרגליים. לכן, אצן/ ספרינטר הינו בעל מסת שריר גבוהה יותר הן בפלג גופו העליות והם בפלג גופן התחתון, מאשר רץ למרחקים.

מה תשיגי מביצוע אימוני ספרינטים:

ירידה במשקל וחיטוב הגוף (למעוניינות בכך)
• עליה במסת השריר (אם ואת מעוניינת בכך)
• פיתוח כוח מתפרץ
• שיפור סיבולת לב-הריאה
• הוצאה קלורית גבוהה במינימום זמן
• חיזוק השרירים המייצבים (בטן, רגליים, זוקפי הגו) ובכך תורם גם לשיפור היציבה
• הנאה מאימון אינטנסיבי ומאתגר ביחס לאימונים אירוביים אחרים

היכן לבצע ספרינטים?

המקום המומלץ ביותר לביצוע ספינטים הינו על מסלול מסודר, מכיוון שהמשטח מיועד לביצוע ספרינט וגם מפני שהוא מדוד לפי מטרים. אם אין ברשותך מסלול מסודר שנגיש לאימונים, ריצה בשטח או על משטח דשא יהיו כעדיפות שניה, אך יש לבחון את פני השטח (בורות ומפגעים אחרים) לפני ביצוע האימון בכדי למנוע פציעה שעלולה להשבית אותך לזמן רב מהאימונים, כדוגמת פציעות טראומה הנגרמות מסיבוב של הקרסול- פציעה שכיחה שעלולה להיגרם ע"י ביצוע פעילות על משטח שלא מתאים.

כיצד לבצע ספרינטים? קבלו כמה טיפים מאלופת הארץ לריצות קצרות עד 400 מטר- קטיה קוקוש:
ריצות המתבצעות בעצימות גבוהה גורמות לעומס רב על המפרקים ולכן במצב זה החימום יהיה ארוך ויסודי, מכיוון שהכנה לא מספקת עלולה לגרום לפציעות. לפני תחילת אימון ספרינטים יש לבצע חימום האורך כ-20-30 דקות שכולל:
1. ריצת חימום קלה של קילומטר לפחות
2. ביצוע תרגילי מתיחות שמתמקדות בעיקר בפלג גוף התחתון. המתיחות מהוות לחלק חשוב מאוד לפני תחילת האימון ולכן יש צורך לבצען, כל שריר בנפרד- מתיחות לשרירי התאומים, הארבע ראשי ופושטי הירך. כל מתיחה צריכה להארך כ-8-10 שניות ללא הגעה למצב של כאב!
3. ביצוע  תרגילים ספציפיים שנועדו להכין אותנו לריצה עצמה, כמו: צעדי רדיפה, הרמת ברכיים לחזה, עקבים לישבן, צעדי רדיפה, דילוגי איילה.
4. לאחר ביצוע כל אחד מהתרגילים, יש לחזור אל נקודת ההתחלה בהליכה או בריצה ממש קלה.
5. בסוף החימום נבצע בין 2-4 ריצות מתגברות בקטע של 60-100 מטר, כאשר בכל קטע נתחיל בריצה קלה ונעלה את המהירות בהדרגתיות ללא הגעה למהירות מקסימלית.
6. כעט, ניתן להתחיל לשרוף את המסלול smiley.

*מתאמנות מתחילות שלא ביצעו אימוני ספרינטים בעבר- יש להתחיל במרחקים קצרים עד 100 מטר, הריצה צריכה להיות בעומס של 60% ולא יותר, מהסיבה ששרירי הגוף לא רגילים לעומסים שכאלה ביום יום. יש לחזור על הריצות כמה פעמים. בהתחלה זה יכול להיות לדוגמא 6 מחזורים של 60 מטר ואף מעט יותר בהתאם להרגשה. ניתן גם לעשות אימוני מדרגה: 60 מטר, 100מטר, 150 מטר 200 מטר וחזרה בסדר יורד (150,100,60). בין לבין יש לנוח ולהסדיר דופק שחייב להגיע ל-120- 110 לפחות (שזה בעצם כ 1- 2.5 דקות מנוחה) גם אם ממש עייפים אין לשבת ולנוח, המנוחה חייבת להיות בהליכה קלה, ולא לשכוח לשתות מים! עם האימונים הגוף מתחיל להתרגל לעומסים ואפשר להגדיל את נפח האימון. כמובן אין לתת את ה100% ולבזבז את כל האנרגיה בתחילת האימון. המטרה הראשית היא בראש ובראשונה לסיים את האימון בהצלחה ויש לחלק את הכוחות לכל אורך האימון.
אחרי אימון ספרינטים נושא לא פחות חשוב הינו השחרור, בדיוק כפי שעשינו בחימום- הריצה תתבצע בריצה קלה כדי לשחרר את השרירים ולאחר מכן ביצוע מתיחות כדי שלא נתפס ביום שלמחרת! בהצלחה!

באיזו תדירות מומלץ לבצע ספרינטים?

אם ואת משלבת ריצות, רכיבה על אופניים, שחייה או פעילות אירובית כלשהי כחלק משגרת האימונים שלך, מומלץ להגביל את אימון הספרינטים לפעמיים בשבוע, כאשר בין אימון לאימון מפרידות 48-72 שעות (יומיים-שלושה)- בהתאם להרגשה הכללית. אם ואינך מבצעת פעילות אירובית כלשהי פרט לאימוני התנגדות (כוח), את יכולה לשלב כ-3 אימוני ספרינטים בשבוע בהפרש של יומיים-שלושה מאימון לאימון.
ספרינטים הינם פעילות טבעית בעלת ערך רב לגוף האדם. אם תחשבי על העבר כשהיית ילדה, כמה פעמים יצא לך לרוץ כמה קילומטרים?  אני משער שכמעט אף פעם לא. מצד שני,  בטח ויצא לך לרוץ ספריט כמעט בכל יום במהלך משחק עם החברות, בגן שעשועים או במגרש המשחקים. אם את מעוניינת לשמור על גוף בריא וצעיר, את צריכה להתחיל ולבצע בקיבעות פעילויות שגוף צעיר עושה בטבעיות. ספרינטים- ריצות קצרות במקסימום מהירות הינן אחת מפעילויות אלה.

לסיכום:
ביצוע ספרינטים הינם אימון מאתגר ומהנה שיתרונותיו רבים. בעת ביצוע הספרינטים, כמו בכל תחום ספורט, צריך תמיד לזכור שהחשיפה לפציעות גם כן קיימת וכדי להינות מהיתרונות הרבים שבפעילות הזו, יש צורך לעבוד לפי הכללים וכמו כן- להישמע למגבלות הגוף, בעיקר בשל רמת האינטנסיביות הנדרשת לשם ביצוע הספרינט.

 

 

© כל הזכויות שמורות ל-Wfitness- כושר לנשים. אין להעתיק, לשכפל, לפרסם ולעשות שימוש כלשהו בתוכן עמוד זה, ללא אישור מראש ובכתב מצוות האתר.

 

 

About qtech

Check Also

אימוני כושר קבוצתיים – עד כמה זה תורם?

  ? אימוני כושר קבוצתיים: עד כמה זה תורם?     אימוני הכושר בקבוצות, החלו …

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *